全球最新长寿饮食法,这样吃又瘦又健康(组图)
全球顶级医学期刊Cell近日刊登了美国发表的一项关于长寿饮食法的最新研究。
据悉,这项研究的作者是南加州大学长寿研究所所长Valter Longo,过去几十年来,他投身饮食习惯对基因和健康影响的研究,也是相关领域的权威人物,
Longo透露,“我们对短寿物种的基因、营养状况、饮食习惯和寿命进行了为期10年的追踪研究,也参考了灵长类动物和人类的一些临床和流行病学研究,最终得到了一套比较科学的饮食方案。”
当被问及对这套饮食法的效果是否有信心时,Longo十分肯定的表示:“当然,我计划通过遵循这种健康饮食法活到120岁”。
这套饮食法的一些观点已经是老生常谈,可能不少小伙伴都非常熟悉,比如每天摄入大量豆类、全谷物和蔬菜,多吃坚果、鱼肉和橄榄油;适量摄入黑巧克力和白肉;
拒绝红肉,糖和一切精加工食物(比如加工肉)。
其中摄入碳水(豆类、全谷物、南瓜、地瓜等)的热量应占总热量50%;
植物来源油脂(比如橄榄油和坚果)占总热量30%;
蛋白质占15%。这也和《澳洲居民膳食营养指南2022》公布的最佳饮食结构不谋而合:
居民健康饮食热量宝塔显示:
想保持最佳饮食习惯的人应该每天至少有两餐摄入蔬菜,其中蔬菜的比例占每餐30%——50%;
每天至少摄入一次瘦肉;
每周吃一次鱼;
每周吃一次豆类食物;
每天摄入不同颜色的蔬菜;
每天至少一餐中含有水果;
每天摄入一次奶制品(可以是酸奶、牛奶或奶酪)。
但Longo的两个观点却格外值得注意:
1. 轻断食
断食作为近两年流行起来的健康饮食计划火爆全网,可以说掀起了一场横扫全球的饮食习惯革命。
Longo表示轻断食好处多多:“轻断食可以改善体内胰岛素水平,更好控制血糖,从而降低患2型糖尿病和其他慢性病(比如心脏病和肥胖)的风险。”
但如果不小心断食过度就可能导致暴饮暴食甚至焦虑抑郁:那要怎么科学轻断食呢?
Longo推荐了2种方法:
“第一种是16+8轻断食,也就是每天将饮食时间控制在8小时之内,比如在早上9点至晚上5点间正常进餐,而其余的16个小时除了喝水不再吃任何食物和饮品。”
“第二种就是5+2轻断食法(也称间歇性断食),这个断食法的原则也非常简单:就是在一周内选非连续的2天少吃。”
“比如一个女生每天正常应摄入2000大卡热量,那在断食的两天,她就需要摄取平常膳食25%的热量,也就是500大卡(男生为600大卡)。”
2. 控制蛋白摄入
蛋白是构成一切生命的物质基础,也是人体必不可少的营养素,但正所谓过犹不及,蛋白摄入过多就会转化为脂肪,在人体内堆积,引起肥胖,甚至可能导致胆固醇增高和高血脂。
所以Longo建议大家适量摄入蛋白,将每日饮食中的蛋白含量控制在0.68—0.8g/公斤,这也就是说对一个体重70公斤的人来说,他每天应摄入47——56g蛋白质,56g蛋白质是是什么概念呢?
Longo列举了一些含10g蛋白质的食物供大家参考:
两个鸡蛋;
30g奶酪;
40g鸡肉;
250ml牛奶;
120g豆腐;
60g坚果
或300ml 豆浆。