练腿这么辛苦,还要往死里练,因为就怕不够强!
新方法!腿部增强攻略!
都知道,练腿并不是一件简单的事情。你需要调动情绪,把自己亢奋起来,再强迫自己完成一个完整而又非常煎熬的腿部训练。要有至少这样的疯狂程度,才可以打造起更粗壮的打桩机。为了更强,我们还要变着样子来训练,那该怎样开始
这个训练三个动作组成,也可以称之为三合组。简单来说,也就是说你三个动作轮着做,并且尽可能缩短每个动作之间的休息时间。
具体操作:第一个动作你需要完成6次,第二个动作你需要完成12次,第三个动作你需要完成30次。所以,简单总结就是“6-12-30训练法”。
箱式前蹲
用你最舒服的方式来握杆:1. 双手交叉,前束撑杠,2. 翻抓杠铃,3. 助力带缠杠稳定,前束撑杠。
在稍低于一般平行蹲的高度位置放一个箱子或者平板凳。
每次的动作,下蹲的过程使用3-4秒,在平板上停顿1-2秒再起来。
起来的时候,上半身微微向前,收缩挤压臀部和腘绳肌来启动起来的动作。在最高位,收缩挤压臀部肌肉,让髋关节稍微向前顶。深呼吸1-2次,然后开始下一个蹲。
选择一个合适的重量,而这个重量允许你在完成6个的基础上能再做多1到2个。
这个动作做6个,结束后进入下一个训练动作。
哈克深蹲
双脚的站距略大于肩宽,脚尖八字向外微微打开。
你要练的哈克深蹲不是把屁股坐到脚后跟的位置,而是保持背部挺直,身体慢慢下降双腿之间。
动作要流畅、连贯,无论是最高位还是最低位,都不需要停在那里。
选择一个重量,这个重量在你完成第13或者14次的时候达到力竭。
这个动作做6个,结束后进入下一个训练动作。
鸭式箭步蹲
在这个训练动作中,你无须负重,自重完成就可以了。当然,如果你愿意,你也可以拿一对哑铃来练。
双脚之间的的跨步不需要太大,不然你没法做出正确的姿势。
整个动作过程中,你都需要控制好你的身体。动作一定要连贯,无须在训练中停息。
单只腿做至少15个跨步的鸭式箭步蹲
把这些动作做成计划
首先,热好身并找到适合自己训练的负重,所有组数中都保持一个重量。尽可能完成更多的三合组,直到你发现姿势已经变形,或者身体告诉你需要降低负重了。
取决于你的训练量有多大,你的训练计划有多少时间可以休息,根据这两样,你可以调整一下:
把三合组训练模式作为一个独立的训练模式,它的刺激足够让你轰炸股四头肌。
完成4-5个三合组,组数和次数保持不变,然后再增加一些刺激腘绳肌的动作(如直腿硬拉、仰卧腿弯举等)。
看完这个计划都觉得辛苦,哪里有不辛苦的进步?也许是在最煎熬的时候,也是正在进步的时候,只是自己那个时候没有察觉罢了!下一次练腿,敢试一下吗?
小编的微信:nifeichangda,一起玩铁!
限量的铁血军牌,超越平凡,铸造不平凡!
点击阅读原文,立即优惠!