分享1组日常阴瑜伽序列！每1个示范动作都像你我刚练瑜伽的样子！

给大家介绍一组日常阴瑜伽练习训练，虽然一年四季都适合阴瑜伽，但是我个人觉得阴瑜伽和夏天最配，夏天是非常适合练阴瑜伽的季节，心烦气躁时，不想过多消耗时，而且夏天温度高，有助于解锁一些阴瑜伽体式。

今天给大家介绍一组阴瑜伽序列，主要原因是模特示范的每一个动作，和初学者太像了，简直就是你我刚练瑜伽的样子。所以介绍序列的同时也对照图片简单提一下，我们在练这些基础体式时需要注意的点，有的可能不能算作错误，但是注意一点会让你的阴瑜伽练习更舒服，更安全更有效。

下面来看序列，大家多观察图片。

动作1、婴儿式

跪在垫子上，双腿并拢，膝盖脚背落地，臀部坐在脚后跟上。吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，额头落地，双手放在腿两侧。在婴儿式中保持1～2分钟。

如果你的婴儿式也和图片模特一样，臀部离脚后跟很高，感觉身体重心向前跑，建议在头下面放一块瑜伽砖，或者怀里放个抱枕趴在抱枕上。

动作2、桥式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，弯曲双膝盖，双脚踩地膝盖，脚趾朝向正前方。下巴微收，脖子后侧延展，双手放身体两侧。吸气抬臀部向上，呼气保持。在臀部保持5~8组呼吸后还原，重复8~10次。

很多人在准备动作中喜欢让脚后跟靠近臀部或者用手去抓脚后跟。如果你的后弯比较好，能保证推到桥式以后，膝盖不超过脚尖可以这样练习。否则建议大家不要太关注脚后跟离臀部的距离，特别是初学者，很容易让膝盖承受过度的压力。

动作3、鸽子式

四角板凳准备，弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧。右腿膝盖脚背落地，双手在体前撑地。调整骨盆端正，脊柱立直。在鸽子式保持2分钟左右，换脚反侧练习。

建议尽量让身体的重心放在骨盆上。如图片所示，你会觉得重心向左膝盖和双手偏移，而且这样保持腰也会不舒服。建议在左侧膝盖和臀下方垫砖，同时微收一点腹部保护腰椎。

动作4、穿针式

仰卧在垫子，下巴微收，脖子后侧延展。弯曲双膝盖，大腿垂直地面。左髋外展，左脚掌放在右大腿前侧。双手十指相扣，环抱住右大腿。保持一分钟左右，换脚反侧练习。

上方小腿也可以放松

动作5、束角式

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相对。吸气脊柱延展，呼气身体前屈，双手在体前撑地。在束角式保持2~3分钟。

模特示范的这个束角式，只看图片都能感觉到他腿和腹股沟的紧张。

首先，膝盖离地面太高了，腹股沟和腹部的空间就没有办法释放，这种情况下建议臀部下方垫砖，把臀部垫高一点，释放身体前侧空间的同时，也利于骨盆端正。

其次这种情况下，可以尝试把手放在臀部后方，用手推地，帮助脊柱延展，帮助大腿沉向地面。

动作6、单腿背部伸展式

坐在垫子上，双腿伸直。拨臀肌向后向外，坐骨压向地垫，脊柱延展。弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧。吸气双手向上举过头顶，呼气身体前屈到自己的幅度。保持5~8次呼吸后换脚反侧练习。

这一次的示范，背部的延展，放松下沉的肩膀都没有问题。只是建议左大腿前侧向地面沉，在臀部下面垫一个砖会更好一点。

动作7、坐立前屈

在上一步的基础上，双腿伸直，脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体前屈至自己的幅度。保持5~8组呼吸。