“少吃也胖”的8大原因,健身不当,越减越胖!
身材越好的人,越会吃!
在健身圈有一句话:“三分练,七分吃”,增肌,需要摄入量大于消耗,而减脂恰恰相反!今天为你推荐一个专业营养师的精品公众号,教你吃出好身材!
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下面是来自厨娘的干货
虽然摄入热量很简单:吃! 但消耗热量就比较复杂了,而且涉及到各个方面。
有时候你是否 即使吃的很少,但仍未减掉脂肪。 可能你的身体更“钟爱”脂肪,还擅长增加体重 ... 先别抓狂 ,厨娘来帮你~
以下是当你热量摄入不足时也没有减脂的8个原因。
话不多说,下面开始今天的干货!
一、过于心急
无数健身的小伙伴抱怨在控制饮食,却一直没有瘦下去,然而问什么时候开始的,答案却是一周不到,甚至只有两三天...
要知道,当你第一次开始节食时,见效会很快,让你动力十足。但这种“初始的甜头”可能使你对减脂的实际情况有些错误认知。
很快,你的身体会进入所谓的“平台期”,在这个特殊时段里,你还是做着一样的事,但减脂似乎停滞不前了。
但是你不能因此放弃!你无法强行赶走脂肪,你唯一可以做的是 通过遵循卡路里亏损,结合适当的训练,使身体燃烧脂肪。
首先你要冷静下来。那些“快速减脂”的人往往会很快反弹,这并非积极节食没起作用,而是这种情况下的节食方式是不可持续的,也无法帮助你养成长期的饮食习惯。
其次,你要建立正确的“期望减脂速度”。体内脂肪的起始含量越高,下降会越快;反之,初始体脂水平越低,减脂的速度就越慢。
最好要在减脂的同时尽量降低肌肉及力量的损失。
建议将每周减肥目标设定为体重的0.5 – 1%,并根据这个百分比随着体重自行调整减脂量。
另外, 永远不要跟别人比较。 世界上没有完全相同的两片树叶,也没有完全相同的两副身体。
个体之间存在基因差异,生活习惯差异,绝不是吃一样的饭菜,做一样的锻炼,就能有一样的身材。
二、代谢适应
在热量不足的情况下,减脂速度降低甚至停止的主要原因可能是新陈代谢产生了适应性。
人体的新陈代谢由4个独立部分组成,即静息代谢率,非运动性活动,热量摄入,和食物热效应。
脂肪的减少会在某种程度上影响这些因素。
静息代谢率基本上由你的身材决定:体型(包括体重,身高,肌肉,体脂等)越大,则基本卡路里需求越高;反之,体型越小,卡路里需求就越低。这也是男性平均比女性需要更多卡路里的原因。
当你减掉脂肪并变得更苗条时,热量的需求也随之降低。
你需要做的是:
1.调整卡路里摄入量
连续7天记录自己的体重, 算出一周的平均值,以显示出体重变化趋势。另外可以 拍下自己的身材进度照片,加以比较 ,并根据数据和图像来调整热量摄入。
2.在节食的前4周不要做任何变化
身体需要一定的时间对热量亏损产生反应。 所以要先坚持4周,当减脂进程的确停止了,再次将卡路里摄入量降低5-10%。
在常量营养素方面, 保持蛋白质的摄入量不变 。然后根据自己的饮食:如果饮食中碳水比例较高,就降低碳水摄入;如果脂肪含量较高或生酮饮食,就降低脂肪摄入。
3.提高“非运动性活动”水平
解决这点很简单,就是 有意识增加自己的“锻炼之外”的活动水平。
比如健身房之外的运动——散步。将每天步行半小时,或1万步/天设为目标,来确保每日能量总消耗,满足“吃更少,动更多”这一关键点。
4.热量摄入&食物热效应
当吃的食物变少时,通过进食和消化而燃烧的卡路里数量也会降低。
三、保水率
节食,以及运动都会给身体带来一定的压力。节食时间越长,压力也随之积累。 当压力长期处于较高水平,压力荷尔蒙,即皮质醇会增加,水分就开始在体内滞留。
水分滞留过多,会导致我们肉眼可见的“水肿”。有时候你感觉自己大腿或腰腹的围度“不减反增”,可能就是“保水率”过高的原因!
解决办法:
1.放松一下
如果你的生活正处于某些不顺的时期,那节食低至8%的体脂不是什么好主意。也许等等更好。因为 在压力阶段进行高运动量或力量训练只会阻碍你的进步,并增加受伤的机会。
建议放松身心的方式包括:冥想,散步,按摩,还可以写日记,写在纸上的文字可帮助减轻心理负担。
2.阶段性节食
中断节食1-2周,通过将卡路里摄入(主要是碳水化合物)提高至维持量或略高,来帮助减轻压力,并降低保水率。
对于女性来说,月经周期可能会带来较大的体重波动。建议 每周记录一次体重,但每月比较一次 :将月经开始的那一周设为“锚定周”,比较每月“锚定周”的体重数目,再酬情调整饮食。
四、健康问题
某些健康状况会影响减脂,包括 甲状腺功能减退,多囊卵巢综合征(PCOS),甚至更年期。 药物也可能是一个因素, 已知的抗抑郁药和避孕药会导致体重增加。
如果你坚持正确饮食,努力训练,但仍不减脂,最好去咨询医生,确保自己没有任何潜在健康状况。
五、你的减脂计划不明智
要知道,你要的不是【减重】,而是【减脂】。
体重指的是构成身体的一切,包括肌肉,脂肪,器官,水,骨头等。
减重很容易:脱水,不吃碳水,完全停止进食,你的体重会降至最低,甚至“翘辫子”。
而 减脂是在保持肌肉,甚至增加肌肉量的同时减少体内脂肪的过程。
所以,制定良好的减脂计划有几个关键条件:
l蛋白质摄入充足(提供增肌基础)
l进行力量训练(维持肌肉发育)
l合理的卡路里亏损(建议每周减0.5-1%的体重,最大程度减少肌肉流失)
六、你正在增肌
如果 你的体重没有减轻 , 甚至开始增长,而且你 确定自己 处于 卡路里 亏损 状态 ,那么很可能你长的是肌肉!
厨娘提醒一句: 体脂比例尺只是用来跟踪进度的一种工具。你的身体测量数据,进度照片,和力量的增长才是更好的肌肉发育指标。
七、你不需要减肥
先别急,我并不是为了安慰你才说这种话的。
你的身体框架肌肉越多,节食减脂后看起来才更有美感。 但如果你缺乏足够的肌肉量,就不需要减脂,而是需要增肌。
这同样适用于女性, 以及青少年。
青少年不应该“节食”。 因为青春期身体正处于成长的黄金时期。饮食中要多吃些卡路里,或者至少保持维持量,并努力训练。利用这段时间来最大限度地改善肌肉发育,将来也有足够的“减肥时间”。
八、你需要停止节食
你是否处于长期节食的状态?
有些人说自己减脂成功后停止节食,但一周后又会重新开始节食。 这种长期持续的节食既不健康也不益于进步。 因为随之而来的:
l 肌肉损失:你保持卡路里不足的状态越久,肌肉损失的量就越大。
l 饮食失调:人不可能一辈子坚持限制饮食。你限制卡路里的时间越长,越有可能导致暴饮暴食,然后由于“罪恶感”通过极端方式继续限制卡路里,坚持不下去时可能会再次暴食。
建议将卡路里提高到维持水平,
并专注于健身。
虽然你可能会暂时性发胖,
但这也是你取得更大进展的必经之路。
最后,
厨娘祝大家都拥有美好的身材~
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