如何练好核心？8个动作锻炼核心，塑造紧致身材

近几年，核心训练风靡健身圈，但是很多人对核心到底是什么（肌肉？区域？）的概念或表述都存在很多争议和差异，关于如何正确而有效的核心训练方法更是五花八门。

那么，什么是核心，是指身体的哪个部位？它对于健身有什么意义？

什么是 “核心”

在训练之前，我们要先了解什么是“核心”，它在哪儿？

很多人认为臀部肌肉是“核心”，也有很多人以为“核心”就是腹肌，还有人简单的认为腹直肌就是所谓的“核心区域”……这些都人们对其的认知偏差，正因为这样的偏差，很多人所进行的核心训练可能都是不正确，或者不全面的。

核心区域位置

“核心”的重要意义

我们的胸廓有胸椎和肋骨作为结构支撑，而我们的腹腔，骨性结构支撑只有腰椎，其余都是各种软组织和内脏。

我们的腹腔相当于一个气囊，当腹腔能够像充满气的气囊一样饱满地撑起来，这个时候腰椎被包裹在气囊中间，它们之间互相形成一个稳定的支撑，腰椎的压力能够得以释放。

但如果我们腹腔像泄了气的气球，那么腰椎就要独立支撑整个上半身，它的压力将会非常大。久而久之，就会出现各种劳损（腰肌）、腰酸、腰痛等伤病。

这种的饱满支撑的能力，通常被称为“腰腹力量”，这也是核心存在的意义，它将保护我们的身体，尤其是避免腰椎长期受到过大的压力而导致损伤。

如何锻炼自己的核心呢？熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作。

动作一

动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，全身从头到脚呈一条直线。

保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原。

整个动作过程中都要保持身体稳定，以均匀速度按自己的节奏完成动作。

动作二

支撑交替侧平举

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。

顶点稍停，然后慢慢还原，再完成另一次动作。

动作三

反向支撑抬臀

仰卧，双臂位于肩部后侧支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，腹部收紧，臀部下沉悬空。

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至整个身体从头到脚呈一条直线。

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。

动作四

直臂支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回。

整个动作过程中主动控制动作节奏，速度不要过快。

动作五

支撑对角伸展

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度。

动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

动作六

反向支撑抬腿手碰脚

仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑自由化，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部向上抬起，尽量做到大腿与躯干处于同一平面。

保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，使两侧手与脚尽量靠近。

动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态，再完成另一侧动作。

动作七

支撑屈膝抬腿手碰脚

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时对侧手离地，使对侧手与脚尽量靠近

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作。

动作八

侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手置于同侧大腿处，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地。

保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原。

注意全程控制动作节奏，速度不要过快，在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面。

主动控制动作节奏，不要因为速度过快而产生惯性，从而影响训练效果，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

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