健身遇上天花板，一成不变的训练要如何破瓶颈？

本文适合有一定训练经验的老铁

关键词：离心阶段；等长拉伸；增肌

小编简评：增加训练难度的不应只有超级组和递减组。

谁不渴望增肌！每增加一斤的肌肉是多么的困难。健身圈有句话说得好：对于健身的人来说，肌肉比黄金还贵！

大家都想尽一切办法去突破瓶颈，目的只有一个：就是增长更多的肌肉！一般训练固然有效，但是肌肉也有适应性。是时候换非常规的训练方法，给肌肉来一次全新的体验！

肌肉增长训练组

首先，选择一个训练方式和合适的重量。确保这个是在自身负荷上限数值下，以最大张力拉伸目标肌肉的抗阻力训练。选择的重量，大约是我们自身训练最大重量的70%。

1. 第一阶段——4秒离心的动作做4-6次

缓慢进行离心/离心阶段（约4秒）的训练，尽可能施展最大范围的对抗阻力训练动作，以真正感受到在训练动作最低点的肌肉拉伸。

以这种方式重复，直到觉得自己的能量可以多完成1-2次的动作，不需要做到完全力竭。在这样的前提下，可以完成的次数是4-6次。

2. 第二阶段——以常规速度做3-5次

中间没有休息，将训练切换到常规训练状态。在控制状态下完成离心动作，但节奏不减速。训练过程中大约需要2秒来下放训练的负重，但无需过度在意这个时间。向心/离心阶段，尽可能用力推起负重。

当觉得自己无法正常完成次数时，可以使用一些额外的辅助借力。训练中尽可能力竭。确保自己完成一个高质量的完整训练组，而不是在训练中途或收尾阶段撑不住而结束。从动作的最高点开始进入下一层训练。

3. 第三阶段——做一个 8-10 秒的单独次数

通过完成一个超慢的离心训练来完成这套训练的动态部分。不用担心自己没办法把负重推起来，动作的关键是持续8-10秒的慢速离心阶段！

4. 第四阶段——保持最低点伸展状态持续15-45秒

这一组还没完，通过在动作最低点保持拉伸状态来完成整一组动作，但不要为了做动作就完事，而是要用负重更深地拉伸肌肉。只要可以忍受得住，就保持这个训练姿势。大多数人可以做到15-20秒的拉伸状态。如果你可以做到30-45秒，那你就算是高手级别了。

整套训练是一组内完成，每个阶段之间没有暂停或休息。

* 要完成多少组？

如果完成的质量很好，一组就完全足够了，也可以做两组。在完成一两组后，可以做剩余的其他训练，但如果发现自己有力气可以做到两组或以上，那就说明做得不对，要么力气没有用完，要么过程在偷懒。

* 什么训练用这个方法是最好的？

选择目标肌肉被拉长时有明显感觉负重的抗阻力训练。比如，在杠铃弯举中，在动作下放阶段结束时（动作最低点）没有感受到太多的张力，使用这种方法来练杠铃弯举就不太明智。

可以使用任何自己喜欢的动作，只要它在离心阶段结束时对肌肉施加张力就可以，我在这里整理出来一些动作：

胸：

哑铃卧推上斜哑铃卧推双杠臂屈伸（胸）

背：

引体向上（反握或对握）器械划船鹦鹉螺器械下压

三角肌：

哑铃肩推阿诺德推举上斜板哑铃前平举

股四头肌：

哑铃深蹲地雷架深蹲哈克深蹲保加利亚分腿蹲也可以使用标准深蹲和颈前深蹲，但需要做好安全架脚作为辅助，因为第四阶段会累得够呛。

腘绳肌：

罗马尼亚硬拉哑铃直腿硬拉

二头肌和三头肌：

上斜哑铃弯举仰卧杠铃臂屈伸

为什么这样的训练会有效——科学专业训练？

有几种训练方式可以刺激肌肉生长。使用不同且通常相反的方法来刺激更大的肌肉。设计这种方法的目标是在一组训练中刺激几乎所有这些肌肉。

方式1——肌肉损伤

对肌肉纤维造成微损伤后，身体不仅会修复损伤，还会使纤维变粗一些，从而更有弹性。导致肌肉微损伤的主要机制是什么？就是在肌纤维处于紧张状态或收缩时，拉长或拉伸它。

大多数微损伤发生在运动的离心阶段（即拉长肌纤维时），同样在当拉长肌纤维时，它们也会收缩，从而造成肌肉损伤。基本上当肌肉试图对抗拉伸时，就会发生相应微损伤。需要使用一定的重量，较轻的重量会减少肌肉处于张力得状态，从而减少可能造成的微损伤。

需要控制离心阶段，离心阶段的动作太快会缓解肌肉的紧张状态，从而减少肌肉微损伤的可能性。

需要每组足够数量的次数，以最大限度地增加肌肉微损伤。高质量完成的次数比肌肉微损伤所需的紧张时间更重要。每次在负重下拉伸肌纤维时，都会造成微损伤；增加每组的持续时间，则不会增加微损伤，因为运动行程可以限制我们创造的损伤量。

这就是为什么一组6-10次要比一组1-5次要好，所有做工都是为了获得最大的肌肉增长。的确一组完成3个大重量的次数会给肌纤维带来很大的张力，并且每个动作都会造成很大的微损伤，但是次数少就会导致每组对总体肌肉的微损伤量减少。

当然，我们还可以通过做更多组数的一组3次大重量训练来解决这个问题，但在这里不是这个话题。

小结：

1). 在训练中使用足够大的重量来让肌肉处于很大的张力下。

2). 需要控制离心阶段并结合足够慢的速度，保持肌肉紧张。

3). 需要在一组中有足够的次数来达到足够的肌肉微损伤。

4). 需要使目标肌肉在紧张的状态下可以拉长很长一段距离。肌肉纤维延长的范围越大，肌肉微损伤和恢复生长的可能性就越大。

方式2——mTOR的激活

基本上，mTOR是肌肉细胞蛋白质合成的“主要调节元件”。动作转折点（肌肉被拉伸时，从离心阶段转为向心阶段的过度点）是获得最大mTOR激活的关键时期。

如果能在离心阶段结束时感受到目标肌肉的拉伸，并从这个位置产生强烈的收缩，从而完成力量对抗，就会得到大量的mTOR激活。

方式3——肌肉疲劳

肌肉疲劳通过几种不同的方式刺激肌肉生长。首先，它增加了快肌纤维的募集，而快肌纤维更容易刺激相关肌肉生长。

第二，它放慢肌肉收缩，增加身体必须产生的张力，以保持负重的移动，还将通过增加肌肉紧张状态下的时间来增加乳酸和生长因子的积累。

第三，在高强度训练中导致身体局部肌肉疲劳时，会出现磷噬菌体的消耗，其本身可能是生长的刺激因素。至少从理论的层面是这样主张的。

一些研究发现，当身体到达力竭时，大重量（约最大重量的80%）和小重量（小于最大重量的30%）之间的肌肉增长几乎是相等的。为什么肌肉疲劳会增加快肌纤维的募集？因为快肌纤维正是易疲劳、在高强度和短时间内表现更好的肌肉纤维。

这是因为肌肉纤维的募集方式所导致的。通常，神经系统会从募集慢肌纤维开始，这些肌纤维较弱但能对抗疲劳。如果举起的重量需要比慢肌纤维自身产生的力更大，神经系统就会发挥中间肌纤维的作用。

如果达到了连中间肌肉纤维也不足以举起重量的程度，就会将快肌纤维带入到自己的训练中。当必须克服的负重大约是在正常训练完美状态下举起的最大重量的80-85% ，就会募集快肌肌肉纤维参与活动。

而关键在于“一次中可以举起的最大重量”，而不是一组中。第一次的训练，募集肌纤维是不稳定的，可以一组中的需要进行变换，由于每一个动作都会导致肌肉疲劳，因此每一次动作都会使肌肉变得疲劳，随着训练的进行，我们训练的表现就会变得更差。

由于负重保持不变，训练所募集的肌肉，在每个动作训练后都会变弱，因此做每一个动作时，同样的重量会逐渐占最大重量比例变更大。比如说，当一组做到第5个时，假设同样是满格重量的70%的重量，在当下会更接近于满格重量的80-85%。

这就是为什么当身体足够疲劳的时候，开始募集更多的快肌纤维，即使是推相当轻的重量。

肌肉疲劳会减慢举起负重的时间。为什么这也会有助于刺激肌肉增长呢？因为它迫使肌肉在动作行程中的每个点都更加努力做工。同样一个物体，移动处于动态的它比起移动静态的它要困难很多。

举铁也是如此：负重移动得越快，越容易保持移动状态，哪怕已经近乎力竭。如果肌肉疲劳导致速度放慢，那么就难以借助速度和动量来对抗正在移动的负重。这个时候，更需要依靠肌肉的主动收缩。

因此，在后续的次数中（当肌肉疲劳时）是以一种更有利于肌肉成长的方式进行，简而言之，在一组中积累的肌肉疲劳可以帮我们刺激更多的肌肉成长。

方式 4——乳酸和肌肉生长因子

这些都是刺激肌肉生长的代谢因素。具体来说，进行抗阻力训练时，身体会释放某些物质，这些物质可以在触发蛋白质合成或其他对肌肉生长产生积极影响的机制中发挥作用。两个主要因素是乳酸和IGF-1/MGF。

乳酸很有趣，它本身可以促进肌肉生长。乳酸的积聚可以增加卵泡抑制素的释放，而卵泡抑制素是一种抑制肌肉生长抑制激素的结合蛋白。肌肉生长抑制素本质上是肌肉生长的调节器，身体内越多，肌肉生长的情况就越少。而卵泡抑制素能够抑制“肌肉生长抑制素“的释放，因此它可以对肌肉生长产生积极影响。

乳酸有趣的另一个点是因为它可以刺激IGF-1和机械生长因子的释放，这是两种惊人的合成代谢激素。为了获得所需的乳酸积聚，需要在训练中拉够足够长的时间（一组40-70秒）让肌肉处于紧张状态，并有足够大的负重，当身体达到持续时间时，就接近了自己的极限。

生长因子方程的最后一部分是IGF-1受体的敏感性。IGF-1受体越敏感，它们对IGF-1的反应越强烈（蛋白质合成越多，生长越快）。这是最后一阶段的关键所在。

负重的拉伸增加了IGF-1受体的敏感性，通过在训练收尾时增加拉伸的动作，可以获得更多的肌肉疲劳、乳酸、IGF-1和更高的IGF-1受体敏感性。这是肌肉增长相当强大的助力鸡尾酒！

总结

下面总结一下一个训练中每一阶段的作用：

第一阶段：最大化mTOR的激活并促进肌肉微损伤。

第二阶段：最大限度地增加肌肉微损伤，同时开始积聚更多的肌肉疲劳和乳酸。

第三阶段：有足够长的时间，获得最大的乳酸和生长因子的释放。因为在离心阶段，主要是快肌纤维在做工，所以对这些肌纤维施加最后的生长刺激。

第四阶段：确保身体达到乳酸和生长因子积累的极限，同时增加IGF-1受体的敏感性。负重的拉伸会使肌肉在最大程度地拉长时处于高度紧张状态，这是一种mTOR的激活刺激。

上面的训练方法既新鲜又有效果，健身不要一成不变，运用好训练技巧会对肌肉增长有帮助，运用才是最实际，你也来把它们加入训练计划中吧！