不只有补剂,自然界也有唾手可得的好东西
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文章类型:健身科普文章
今天来聊一聊维生素D。
为什么讲这个话题,是因为这两周上海终于放晴回暖,结束了漫长的冬天,结果索队观察到,刚出太阳几天,中午的大街上居然有人撑伞防晒了。
索队不是打算反对防晒。但众所周知,晒太阳是维生素D的一大来源,再联想到前段时间看到的一些研究:
亚洲髋部骨折率全球第一,且在西方呈下降趋势的同时仍然在上升,尤其是我国未来会是全球髋部骨折率的最大发生地。(Cheung ,2016)
我国年轻人的维生素D缺乏非常普遍,尤其是年轻女性。测出来不少甚至都不如天天广场舞的老年人。(Man ,2016)
不得不感慨一下骨骼健康的重要性被忽视了。所以今天必须开篇来讲讲维生素D。
维生素D为什么重要?
维生素D的功能?
最好的补充方式?
●为什么健身爱好者需要额外注意补充维生素D
首先,补钙或者说骨骼健康这件事本身就很重要。
年轻人可能还感觉不明显,只觉得骨折会影响生活,但年纪大了以后,骨折、骨质疏松事件会直接影响预期寿命。而维生素D水平和骨骼健康直接相关。
其次,在欧美这些热爱晒太阳的国家,维生素D缺乏症的高发人群为室内运动爱好者。
一方面运动人群代谢快,对各类营养素的需求更高;
另一方面,常年在室内日照时间比较有限。比如不少上班族估计和索队类似,晒太阳的机会远远比不上遛弯的大爷大妈,虽然有运动习惯但常年累月在室内。
此外还需要注意的是,健身人里流行的高蛋白饮食,也会加剧钙流失的风险。所以补钙和补充维生素D是非常有必要的。
●维生素D的功能
维生素D是一种皮肤中产生的化合物,只要你接受紫外线照射,身体就会自行生成。
(所以索队今天也不打算推任何维生素D的补剂,因为维生素D的来源真的很简单,你甚至不需要特地去吃什么三文鱼,只要晒太阳就能满足大部分需求了)
维生素D的主要功能,是负责钙和磷这几种矿物质在身体里的平衡,因此除了补钙,还有更多效果:
-和肌肉功能密切相关。
前文提到,维生素D还负责磷在身体里的稳态,而磷酸盐就是ATP功能和蛋白质合成的重要原料,所以维生素D是肌肉的必需营养素,影响是多方面的,比如:
线粒体功能,意味着你的运动表现、输出效率会受影响;
肌肉再生,你的恢复能力也和维生素D相关;
快肌纤维,维生素D可以调控快肌纤维(II型肌纤维),而快肌纤维和你的力量表现、爆发力密切相关。
针对波兰专业柔道运动员的研究,结果显示血清维生素D水平和跳跃功能、握力都呈正相关,维生素D可能会和骨骼肌力量、爆发力和做功能力相关。(Książek ,2018)
类似的,2021年对手球和冰球这些室内运动员的研究发现,运动员的最大有氧功率也受维生素D水平影响。(Most ,2021)
-抗炎
维生素D可以调节促炎细胞因子,改善维生素D水平可以减少慢性炎症,更快恢复。
-生殖健康
对男性来说,维生素D可以促睾、改善蝌蚪质量;对女性来说,同样可以改善月经周期和代谢紊乱。(Lerchbaum ,2012)
再比如一项2015年针对2854名国内男性的研究,较低的维生素D水平和我国男性性腺功能减退患病率相关。(Wang ,2015)
所以,维生素D对生殖健康也很重要,晒太阳=促睾。
-免疫调节
除了运动以外,维生素D和感冒、流感发病率的降低也有关系
事实上目前维生素D在研究领域的一项新热门是,维生素D可能在预防新冠和减少呼吸道感染方面有作用。当然,这个具体有没有用还在讨论中。
今年疫情也是来势汹汹,大家可以多晒太阳,增强免疫力。
●要如何补充维生素D?
-主要靠充足的日晒,在上午10时到下午2时之间,让身体1/3的皮肤接受太阳光直射15~20分钟即可获得一天所需的维生素D,
-富含维生素D的食物,比如鱼类、鸡蛋、动物肝脏、乳制品等等,
-维生素D保健品。
所以就从补充维生素D这个角度来说,太阳是我们的朋友。全天下最大的免费维生素D补剂,晒一晒促睾又增肌。