判断一个人会不会练:看他"组间休息"在干什么
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文章类型:健身科普文章
在健身训练时,由于我们每完成一组动作都需要付出努力,造成疲累累积。那么通常,在我们两组之间,会安排组间休息。
然而,出于不同训练目标,组间休息可能是大相径庭的。
究竟休息多长时间,休息时该干什么,不该干什么?
●组间休息最短的是减脂,通常60秒以内,甚至15-20秒。最短也可能达到彻底无间歇(但要不同的肌群组合起来,不能只怼一个肌群)。
●增肌,通常是90-120秒,大重量训练偶尔达到3分钟以上;这样可以在驾驭足够大重量的同时,短时间内堆积一定训练容量
●而增长力量,通常是3-5分钟,有些高级选手甚至10分钟。特别长的组间休息对于挑战极限重量是必要的。
---通俗地说,目标减脂,两组之间一定不能让自己的气息完全恢复,训练全程都要有气喘吁吁的状态。
---目标增肌,两组之间需要足够恢复,但不是完全恢复。通常都要在肌肉肿胀未消除之前开始下一组。
---而目标增长力量,两组之间要完全恢复(气息、肌肉、神经系统都恢复),以确保下一组最佳力量表现和安全性。
组间休息的时该做什么:即便你很累,建议用鼻子呼吸,而不是大口喘气。
一方面用口换气会导致大量细菌被吸入,毕竟嘴不像鼻子那样有鼻毛来过滤;
另外用嘴更容易破坏呼吸节奏,导致一次训练提前出现疲劳累积。
至于身体姿势,站着倚靠一个物体或者坐着休息都行,但不建议躺着。尤其许多大体重训练者,气喘吁吁躺着,站起来马上头晕目眩有危险。
虽然组间休息是“休息”,但你的心思应该依然放在训练上,思考下一组怎么完成、或者简单拉伸一下相关肌肉。不要玩手机、不要闲聊、不要思考人生......除非你就是来健身房放松一下而已,不是真的训练。