深蹲1个缺陷没修正,练再多也是细狗
深蹲膝内扣,是许多异常疼痛甚至伤病的诱因。引发膝内扣的原因大概有4个:
1.缺乏协调能力(髋膝踝联动能力)
2.髋关节/踝关节/足底筋膜灵活度不足
3.臀中小肌无力
4.扁平足
5.深蹲重量过大(刻意允许大重量膝内扣的情况,仅限专业举重运动员极限挑战,与普通人无关)
今天我们分析第3点,臀中小肌无力的问题相当普遍,但并不难解决。臀中小肌是“髋关节外旋器”,位于臀部的上侧面。
深蹲时,你的髋关节需要时刻保持外旋——在深蹲向下到底部的过程中,髋关节外旋会使大腿向外展,并使得膝盖得以保持中立位。你深蹲的站距越宽,髋关节外旋的幅度就越大。如果臀中肌太弱,随之而来的就是你的大腿会内扣,连带膝盖也内扣。
视频讲解版:
先检查一下你的膝内扣是单侧的还是双侧的?这两种情况解决方法不一样。
双侧内扣
●在腿部训练课之前和之后,各做3组器械髋外展(共6组)。采用匀速节奏,不要快起来。
●训练课前选择大概30RM的重量做3组x15-20次,不要达到力竭。这是一个“程度的问题”:在臀中小肌被适度紧张的情况下,有利于抑制深蹲膝内扣;但若臀中小肌被过度疲劳,反倒可能加剧深蹲膝内扣!
至于训练课后的强化,可以达到组组力竭。毕竟小肌肉不易引发恢复问题。
单侧内扣
●器械髋外展不是好主意,它在训练你弱侧的同时,也进一步强化了强侧——不平衡也许永远得不到纠正。应该长期放着强侧不练,只练弱侧。无负重侧摆腿、弹力绳侧摆腿、龙门架侧摆腿都是可以的。
●训练前后针对弱侧各做3组侧摆腿(共6组)。同样采用匀速节奏配合顶峰收缩停顿。慢一点,会给深层肌群制造集中紧张效果,快起来就没有了。
●单侧摆腿也很适合在每组深蹲的组间休息执行。经常建立大脑和弱侧的联系,你会很快改善单侧无力的问题。