10个适合初学者练习的瑜伽动作，在家就能练

今天给大家分享10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

初学者山式站立双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝前屈向下，腹部靠近大腿低头，双手放在垫面上进阶练习者，可以双脚并拢伸直双腿，腹部靠近大腿双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

初学者可以借助瑜伽砖练习山式站立，双脚打开适当的距离转右脚向外90度，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱呼气，躯干向右侧弯初学者将右手放在瑜伽砖上进阶练习者可以将手抓住脚踝或者支持在垫面上保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

初学者可以借助椅子练习山式站立，双脚打开适当的距离转右脚向外90度，左脚微内扣将髋部转向正右方，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下初学者可以将右大腿靠近椅子进阶练习者可以尽量沉髋向下然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

初学者可以借助毛巾卷山式站立，双脚打开与髋同宽将毛巾卷放在脚后跟下方吸气延展脊柱，双手前平举呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上进阶练习者，可以选择双脚并拢双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

初学者可以先坐在椅子上练习双手交叉放在头部后侧吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背进阶练习者，跪立双手臂大腿垂直垫面吸气，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展呼气，转动骨盆向后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

初学者可以先借助椅子练习山式站立，双脚打开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气前屈向下双手放在椅背上进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧臀部向后向上，伸直双腿和手臂脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部臀部向后坐在脚后跟上身体前屈，初学者可以借助抱枕进阶练习者，前额贴地双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

初学者可以先借助墙壁练习身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁双手放在x胸部的两侧呼气，打开胸腔，颈部后侧延展进阶练习者俯卧在垫面上双手放在胸部两侧呼气，打开胸腔，双手肘向内夹头部顺势抬起，慢慢伸直手臂保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

初学者可以先借助瑜伽砖坐立在瑜伽砖上，伸直双腿屈双膝，将右脚穿过左腿右脚放在左臀部外侧左脚放在右大腿外侧吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转右手抱住左大腿，左手放在身体后侧脊柱垂直垫面，进阶练习者直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

初学者可以借助瑜伽砖仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧初学者将瑜伽砖放在骶骨处或者伸直双腿，进阶练习者抬起髋部向上，还可以伸直一条腿保持5-8个呼吸