中国约33%的人都该减肥!湖南省胸科医院营养科主任医师带你走出减肥误区
春天到了,又到了立flag的时候,都说“减肥是人一辈子的事业”...要春雨君说,那还不是因为大家都在用“错误”的减肥办法,让自己始终处在一个艰难的循环中。
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本期专家讲堂,春雨医生特别邀请到了湖南省胸科医院营养科主任医师张胜康,来为我们讲讲怎样科学减重?
一个公式快速判断你究竟“胖”不胖
打开小X书、X博等社交平台的减肥专区,每天都有很多人在打卡自己的体重、饮食、运动等减肥心得,但是他们真的需要减肥吗?在你想要减肥前,不妨做个简单的测试:
体质指数(BMI)= 体重(kg)/身高(m)2
对照下表看看,你在哪个范围内:
图源:PPT截图
除了BMI,还可以结合腰围进行综合判断:腰围 90 cm (男)或 85 cm(女)以上,就可以判断为腹型肥胖。大腹便便的中年人,多为肥大性肥胖。据张胜康主任介绍,从中年开始的肥胖脂肪细胞数目增加不明显,但脂肪细胞储积脂肪量显著增加,脂肪堆积在中央躯干部。这种腹型肥胖/内脏型肥胖,又被称为亚洲式肥胖,中国成人的腹型肥胖率达40%以上。
减肥并不是单纯的因为“美”
一组可怕的数据:全球成人中约14.6亿超重(BMI >25 kg/m2) ,5.02亿肥胖(BMI>30 kg/m2);中国成人中约2.66亿超重,占总人口的27.8%,约5300万人肥胖,占总人口的5.5%;肥胖已在全球范围内流行。
据张胜康主任介绍,肥胖是多种慢性疾病的危险因素:
代谢综合征(MS):根据IDF 标准,我国成人代谢综合征(MS)患病率为16.5%。
多囊卵巢综合症(PCOS):PCOS患者中60%~80%合并超重或肥胖。
心脑血管疾病(CVD):与正常体重相比,超重和肥胖增加冠心病与脑卒中的发生风险约70%—100%。
睡眠呼吸暂停综合症(OSAS ):肥胖患者OSAS的比例要比正常人群多3倍。
改变这两点,科学减重
据《2013 AHA/ACC/TOS 成人超重与肥胖管理指南》文章可知,规定由受过培训的干预师对个体或团体进行现场、高强度(即,6个月,≥14次课)全面减肥干预效果更好。
(图源:论文截图)
那么,在日常减肥中应该怎样做?张胜康主任也给出了他的指导建议:
可以采取非药物营养干预,达到标本兼治的效果。
肥胖评估:BMI结合临床表现,进行肥胖现状分析(分析“病症”)
肥胖病因:生活方式危险度评估、基因检测,找出肥胖根源(找出“病因”)
干预方案:专业营养师制定个性化体重干预方案(对症下“药”)
互动支持:减重过程有营养师全程监督陪伴,达到最佳减重效果(药到病除)
终生维持:最终帮助养成收益终生的饮食和生活习惯(永不复发)
简单来说,找到真正导致自己肥胖的原因并将其改正,养成一个一辈子良好的饮食和生活习惯才是减肥的根本。
常见减肥方法真的有效、科学吗?
目前主要的减肥方式主要有:节食、运动、针灸、按摩、抽脂、使用减肥、减肥药物等。张胜康主任在直播中,对这些主流方式的效果、科学性分别做了以下讲解:
(图源:图虫创意)
节食减重:
优点:短期内减重效果明显,方法简单易行。
缺点:
违背人的正常生理需求 ,节食的过程要有极强的自制力,比较痛苦;人体蛋白质减少的比例比脂肪减少的还多;
由于营养不均衡,容易引起营养不良、免疫力、抵抗力降低、引发低血糖等,有潜在的危险性;
水及电解质大量流失,导致皮肤失去光泽;
易造成厌食症或者暴食等严重后遗症,反弹严重。
大运动量减重:
优点:增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,提高身体免疫力。
缺点:
大运动量的减肥,常被人们称为魔鬼训练,过程比较痛苦,需要相当的毅力,因不能长期坚持,停止后反弹明显;
必须要抽出大块的集中时间,这对于大部分上班族难以做到;
要有教练和营养配餐条件的专业健身俱乐部,中小城市以下难以满足;
费用很大,低收入人群难以接受。
(图源:图虫创意)
药物减肥:
指通过使用具有减肥作用的药物来减少人体过度的脂肪、体重。可分为抑制食欲类药物、增加排出量药物、增加肠胃蠕动药物、增加热量消耗药物。
优点:短期内减重效果明显,方法简单易行,不用控制饮食
缺点:
对身体有很大副作用,尤其是对肝胆肾有较大的伤害;
容易导致厌食症、营养不良、电解质失衡、成瘾;
停止吃药,极易反弹。
减肥茶减肥:
茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪,化浊去腻可防止脂肪积滞体内。而维他命B1、C和咖啡因,都可以促进胃液分泌,并有助消化和消脂。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用,少脂肪细胞堆积,因此达到减肥的效果。
优点:方法简单易行,不用控制饮食
缺点:容易导致电解质代谢紊乱、低血压、脱水;营养不良,全身虚弱;停用时极易反弹;
效果不确定,因人而异。
针灸减重:
针灸减肥是通过传统的中医针灸方法,针灸身体相关穴位,达到调整机体内分泌的作用,而最终实现减肥。针灸减肥被认为是相对安全可靠,通过人体相关的穴位,达到调整机体内分泌的作用,从而实现减肥的目的。从实际来看,仍要配合食谱,埋线等手段,抑制食欲。
(图源:图虫创意)
优点:无很强痛感,有短期疗效。
缺点:
要多次定时到指定的场所接受针灸,很不方便;
要有很专业的执业针灸医师,技术要求高,不易普及;
停止治疗以后容易反弹,而一般顾客自己又难以学会针灸操作,无法进行自我体重控制;
针消毒不好可能造成交叉感染;
同样要配合饮食调整,禁忌较多。
按摩减重:
几年实践证实,按摩通过外部刺激,能够消耗和祛除部分脂类物质,同时刺激血管。
优点:环境舒适,短时间内感到活血舒畅。
缺点:
要多次定时到指定的场所接受按摩,费用不低;
要有很专业技术好的按摩师,才能有效果;
对内脏脂肪无法有效治疗;
长期无显效,停止治疗以后容易反弹;
同样要配合饮食调整。
抽脂减重:
抽脂手术属于整形美容外科体形雕塑手术中的一种,原理是通过负压吸引的方法把身体某一部位多余的脂肪给吸出来,以达到局部迅速瘦体的目的。全身吸脂的常见部位有:面部、双下巴、颈部、肩背、四肢、手脚、上下腹部、侧腰、上臀、臀部缩小及提臀等。
优点:短期内减重效果明显,方法简单易行;
缺点:
抽脂手术要有一定设备和技术的正规医院和经验丰富的医师,一般医院做不了,难以普及;
费用很大,普通人承受不起 ;
不能去除体内和四肢的脂肪;
无法保证以后不再长膘,治标不治本。
互动答疑环节
Q
只要多运动,便可达到减肥目的?
A
张胜康主任回答:运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。
Q
空腹运动有损健康?
A
研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。
这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。
Q
每次坚持30分钟慢跑即可减肥?
A
慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
Q
运动强度越高,越剧烈,减肥效果越佳?
A
其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占15.5%。
因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次分的长时间运动最有利于减肥。
参考文献:
中国成人超重和肥胖症预防与控制指南(节录)[J]. 中国肥胖问题工作组.营养学报,2004(01)