躺平也能烧脂，但这5个做法你必须会！

当我们讨论健身时，都会聊到“基础代谢”的概念，也就是人体的静息代谢率。

通俗来说就是你“躺着不动也消耗脂肪”的能力，要多消耗20%的脂肪很难，但提高20%的基础代谢却是有可能的。

因为基础代谢率会随着你身体的变化而变化。

但是，提高代谢不仅仅是调整饮食、加大训练量这么简单，有些特定的训练方式和食物，都有助于改变你的基础新陈代谢率。

1.控制降低碳水化合物的速度

看到这里，你可能会想：“要是不减少碳水的摄入，怎么减脂增肌呢？”

但事实是，大多数人太早就开始大幅度减少碳水化合物。即便他们减掉碳水化合物的时间点选择得对，他们可能还会将摄取量削减得太过激进。

要注意的是，你的身体会在短时间内对这些变化做出反应，时间越久，这些反应就会成为你的“习惯”。这都会影响你训练效果和代谢问题。

长期的适应，可能会让你的代谢进入“冬眠”状态，让你的肌肉含量激增。

所以，保持你的碳水化合物摄入稳定，而且尽量保持在高水平（不要低于总能量摄入的40%）。

除非你在减脂的中后期，否则碳水的摄入量一定是高于蛋白质的！

一旦你严重缺乏碳水化合物，那么再怎么去尝试减少都很困难了。最好的解决方法是：每一顿饭都要摄入一些碳水化合物，并且尽量保持其摄入量稳定，让你的身体习惯。

2.了解你的“有氧”平衡

有两个选择，你需要确定哪个更适合你。

高强度有氧：燃烧更多的总体卡路里；提高你的整体新陈代谢率——但一旦量大会损失肌肉。

低强度有氧：动员脂肪使它成为主要的能源选择，有很大的帮助——但对提升新陈代谢没有帮助。

两种训练方法都是必需的，但我建议采用一种更深入的方法来提高新陈代谢率，同时防止肌肉分解。

为了防止脂肪储存，需要更多的去选择低强度有氧，和大重量训练结合在一起，帮助燃烧真正的脂肪。高强度有氧保留在常规训练周期，每周进行一次，最多不超过两次，并保持时间短（30分钟以内）。

（注意，诱导乳酸训练法本质也是一种高强度有氧）。

但最重要的是，你需要理解，有氧运动不只是为了创造热量缺口！

使用不同的有氧运动来提高你的新陈代谢率，通过激活脂肪和糖分来保持身体的燃烧习惯，并提供必要的运动刺激来推动你的新陈代谢。

3.代谢训练

肌肉量可以增加代谢——对此没有人会反驳。

但是，你想要通过肌肉来更快减脂（只是大肌肉其实对脂肪燃烧帮助不大），你就需要来点新技巧了！

增加肌肉中收缩蛋白的厚度，是提高你新陈代谢阈值的一个必要条件。

研究明确表明，使用较低的重复次数和较高的重量进行力量训练，会改善肌肉收缩元素的整体厚度。

因此，在你的长期增肌计划中加入力量阶段是必要的。

每隔3-4个月，进行一个月的老式力量训练，用极限重量做6次，4-5组。

坚持下就会看到你的新陈代谢率飙升！

4.提高训练节奏

如果你的锻炼一直保持一种节奏，你就为代谢创造了一种常态。

记住，我们的代谢能喜欢常态（偷懒），这样它就可以放慢速度并放松下来。

为了防止代谢降低，改变训练节奏、改变训练计划可能是一种有效的方法，有助于克服停滞不前的状况。

每隔三分之一或四分之一的训练，以下任选其一加入：

把组间间歇减少到30-45秒加快动作的速度，尝试在10秒内完成12次

第二种方法要小心，因为你仍然需要控制重量。

5.有助于代谢率的食物

多个研究证明辛辣的食物中的辣椒素可以加速代谢。

另外，瘦肉，尤其是是鱼类，经常食用有助于保持代谢率。

柑橘类水果中含有辛赫酮和柑皮素等天然成分，这些成分已被证明有助于动员脂肪，加速新陈代谢，甚至帮助抑制食欲。

绿茶提取物含有高水平的EGCG。

被证实非常有效地帮助动员脂肪，并具有强大的抗氧作用，并且这种植物化合物，还可以消除肌肉抑制素，对增肌也有帮助。

你可以每天喝3-4杯浓绿茶，喝不下？？？西兰花有强大的抗氧化和抗炎响应，可以改善新陈代谢状况。但不要过度食用。

总的来说，你的饮食会影响你的新陈代谢，但不要忘记远离高脂肪和糖分的垃圾食品。