"臀王"亲手摸索大批尸体，发现臀部还可以这样练！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：臀部新解 意识拓展 功能重审

作者：Bret Contreras

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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上周，我预约了一位解剖学教授，参观他的实验室并观察尸体的肌肉解剖。虽然我曾见过尸体，但如今我已变得更有知识，洞察到的细节也更多。我今天想与你分享一些关于臀部的隐蔽知识，先是臀大肌：

1.臀大肌主要通过连接大腿筋膜来发力，而不是大腿股骨

绝大多数臀大肌纤维插入到大腿筋膜中，解剖书上说70-85%，但实际可能更高。只有很小一部分插入到股骨的臀粗隆上。请看下图，红色截面部分是臀大肌连接腿骨的部分；其余蓝色是臀大肌插入大腿筋膜的部分(尤其髂胫束)。

大腿肌筋膜围绕整个腿部，而臀大肌通过肌筋膜力传递会影响整个腿部肌肉的生物力学。这再次验证了深蹲硬拉臀推等“臀腿协作复合动作”才能充分发挥臀部功能，助其真正达发。而各种孤立动作只是动用了臀部极小功能。

2.臀大肌非常适合做髋外旋

当你观察臀大肌的纤维走向时，可以想到它们非常适合伸髋。然而，它其实对髋外旋也非常有效（髋外旋并非是臀中小肌专属）。引用Neumann教授在的话：“臀大肌是髋关节最强大的外旋肌肉。假设臀大肌的力线与前矢状面大约呈45°角，将在水平面内产生总外旋力量的71%。”

所以，以下是一个适合初学者感受肌肉发力的动作，让臀大肌产生强烈的髋外旋力矩，以对抗由弹力带引起的内旋力矩。 掌握以后可逐渐增大阻力。

3.臀大肌的下部纤维没有髋内收功能

我看过数十本教科书和文章声称臀大肌的下部纤维能使髋关节内收。

观察下部肌纤维，其中一些纤维插入股骨内侧的筋膜附近。然而，仅仅依赖目测和猜想是不够的，还要参考实际的肌电测试。在我的实验中，所有受试者中都无法检测到任何臀大肌下部纤维在内收动作中的激活。

这个误解最初似乎是58年前一本德国解剖学研究提出的假设，后来被大量引用。但如果理论与实验结果不符，就需要被排除掉。

4.遗传因素高度影响臀部大小

通过检查最小的臀大肌标本（来自虚弱的老年尸体）以及最大的臀大肌标本（来自一个中年巨人），两者都是无训练经验的人，但臀大肌体积方面存在着500%的个体差异，这意味着有些人的臀部大小是其他人的5倍。

臀肌体积的先天优势，与下肢力量表现挂钩。体积越大，往往在力量项目中越有优势，但不等于在形体项目中有优势。好看的形体更需要窄髋和翘臀，体积反倒是次要。

所以先天屁股大不代表训练后就能很好看，先天窄髋/屁股扁平也不一定就是劣势，一切都要经历常年训练后才能见分晓。

接下来再看臀中肌：

除非你过去的几十年里一直待在山洞里，否则你肯定听说过臀中肌在功能和美感方面的重要性——它正好处于臀部上/外侧，决定了你屁股有多翘。

观察尸体，我们发现臀中肌应划分为前部(腹侧)，中部，后部(后侧)，这是因为三个部分的肌纤维走向不同，具体功能也会有差异。但相关训练经验还较为欠缺。

人们普遍认为，臀中肌主要作用是髋外展和髋外旋，我一直也是这么认为的。直到上周，我的客户艾琳来到我的臀部实验室并锻炼臀肌（这是她备赛NPC全国比基尼锦标赛的最后阶段）。

当她向我展示下面视频的训练动作时，起初我没多想，看起来这只是另一种巧妙的髋外旋训练。然而，我很快察觉到这是以脚尖为轴的髋内旋。

我知道艾琳比我任何一个客户都更懂得如何精准收缩臀部局部肌肉。我触摸了一下艾琳的臀部，证实上臀确实有强烈活动，整个臀中肌尤其是后部纤维在发力。

两天后我测试了另外3个客户（也测试了自己），确认他们的上臀部在这个弹力带髋内旋锻炼中都有很好的发力。我可以肯定地说，这是个未被发掘的优异臀中肌练习，也对应了一个未被发掘的臀中肌功能。

该练习可与其它伸髋、髋外展和髋外旋练习结合起来，很好地丰富你在健身房之外的臀部补充训练。

不要在超高的凳子上进行这个练习，我们要的只是稍微屈髋。凳子过高屈髋过大，会降低训练效果。