卧推时脚到底该不该抬起来？

  在健身房里，有不少人在训练卧推时会将脚抬离地面悬空进行，他们可能是普通的新手，也有可能是教练是训练多年的老手，甚至一些大块头在健身房里都是这么训练卧推的。当你去探究为什么好好的要把腿抬起来做卧推时，他们可能会说，看别人都是这么做的，也有可能拿出一些好像有点道理的原因，那我们今天就来剖析一下，这些原因到底有没有道理。

  第一个原因是很多人觉得，在进行卧推时腿放置在地面，然后下背部弯曲的做法会对下背部，对腰椎带来很大压力，而将脚抬起来之后，我们就可以更好的将下背部贴紧椅面，这样训练风险就更小了。

  首先其实我们的脊柱本身就有一定的生理曲度，当我们躺下时，下背部有一定的曲线，跟椅子保持一定间隙才更符合脊柱的中立位置，才是更稳定的。

  你可以去想想当你做俯身划船，当你硬拉时的下背部角度，都并不是像你以为的那样是 完全跟屁股在同一条直线上的，都会有轻微的一点弧度。

只要你在做卧推时臀部不要离开椅面，你也就不用去担心下背部的弯曲会给你造成过大的腰椎压力。

  相反，当你刻意的让你的下背部贴紧椅面的时候，你的上肢，你的肩胛骨跟肩关节的位置就会发生变化，这反而会增加关节压力。

  还记得我强调过多次的，当你做卧推时，要注意保持肩胛骨适当的收紧，将胸挺起，这样你才能保持上背部的足够紧张，才能让肩膀处于一个稳定的位置上，这样去做卧推你才有一个足够平稳的平面去发力，能使用更大的重量而且关节压力更小。

  但是当你这么做之后相信你可以注意到，下背部的弯曲就自然出现了，而如果你一定要刻意的让下背部变得平坦，你的胸腔就难以打开，你的肩胛骨跟上背部也会处于一个不够紧张的状态，肩膀也会相对更向前，关节压力更大。

  躺在卧推凳上给大家展示一下下背部保持自然曲线跟刻意让它贴紧椅面之间的区别

注意三角肌的最低点

  你可以说那我下背部保持正常的曲线，不刻意贴紧椅面，但是我抬起腿来让我们训练卧推时可以把更多的注意力放在胸部上如何？

  首先我不太明确这个想法背后的逻辑是什么，难道腿抬起来就代表不会利用下肢借力所以就能更孤立刺激胸肌了吗？首先，在你不刻意使用下肢驱动的力量举技巧去进行卧推的时候，脚放置在地面只是起到一个支撑的作用，并不会给你的卧推重量带来什么推动，而当你把腿抬起来之后，你反而要分散注意力到控制你下肢的平衡上，而且这样的不稳定也会影响到你上肢的稳定发力，降低你的训练重量。

  不过在你抬腿，下背部贴紧椅面不挺胸的情况下，杠铃触胸的落点会更低，这也就能够增加训练时杠铃移动的距离，动作幅度会更大一些，这好像是一个对于肌肉刺激的利好消息。

但是，如果你仔细想一想，会发现这一点增加的幅度，是由更不稳定的动作，重量的下降，以及更大的肩关节压力换来的，那么这对你的实际训练效果而言有意义吗？

  但当我们脚放在地上，下背部保持正常曲度，挺胸，收紧肩胛骨时，我们不单可以使用更重的重量，动作会更稳定，而且这在一开始也就给予了我们胸部一定幅度的预拉伸，这对于训练中的胸部刺激也是有所帮助的。所以从整体胸部刺激的角度来看，也还是把脚放置在地面更好。

  最后还有人会说脚抬着去做可以更好的锻炼到我们的核心力量。我们刚提到了，的确你抬起脚之后，为了控制下肢悬在空中时的平衡，你的核心，你的腹肌需要参与进来。但是 这么做真的有价值吗，如果你想的话，你可以一边做卧推一边做仰卧举腿，你甚至还能把负重卷腹跟卧推结合在一起。

但是，这在你真正进行卧推训练，真正去使用一百磅甚至几百磅杠铃的时候，这样带来的核心不稳定是你想看到的吗？你有很多其他更好的方式去实现对核心的强化，而不应该让它来影响到你对上肢肌肉的锻炼。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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