饮食与健康：有关吃糖 你需要了解的重要信息

糖是身体所使用的最简单的能量形式，但糖却非常复杂。在人们健康意识空前高涨的当今，一提到糖，许多人如临大敌，糖似乎成了头号公敌。

有效控制糖摄入量不等于不能吃糖。

尤其在新年伊始，不少人在节日大吃大喝后下决心“戒糖”，给身体来个大扫除。

确实有人吃糖过量。以英国为例，根据政府公布的最新数据，许多英国人吃糖超过推荐量。

少吃甜食、巧克力、饼干自然不是坏事，但还有许多你想象不到的地方也隐藏着糖，无意识中吃糖过量并不难。

但是，也有越来越多专家认识到，把糖“妖魔化”也是危险的，它会导致困惑、不切实际的预期，以及丢失饮食结构中的重要食物组。

许多食物中都含有天然糖，例如水果和蔬菜，而这些我们平时可能吃得不够。但人们在形容那些浓缩和添加糖时往往强行使用“天然糖”这个概念，这类糖我们吃得太多了。

因此，试图戒糖前，有哪些关于糖的重要信息我们需要了解呢？

糖有无好坏之分？

吃整个水果要比喝果汁好

那么，有没有一些糖比另外一些更好呢？

如上所说，许多食物中都含有天然糖，包括水果、蔬菜、谷物和乳制品。身体将碳水化合物转化为糖，为细胞提供能量。

作为糖的一种形式，葡萄糖为身体提供主要的能量来源，而大脑所使用的葡萄糖能量占身体所需总和的一半。

《营养科学》一书的作者、注册营养师兰伯特解释说，牛奶、水果（这里指整个水果，不是果汁）和蔬菜中所含的天然糖属于内源性糖（intrinsic sugars），因为这些糖包含在食物结构中。

当然， 最终所有糖都会被身体用同样方式来加工分解，但这些食物中还富含有益的营养素、纤维以及脂肪，它们对健康很重要，并能减缓对糖的吸收速度，以保持血糖更稳定。

因此，对这些食品无需过多担忧，每天至少吃五份果蔬很重要。

而且，内源性糖不计入成人每天最多摄入30克糖推荐量的总数（儿童应更少）。

面包中其实也含糖，所以也不要多吃。

所谓30克糖推荐量上限是指“游离糖”（“free sugars”）。游离糖是从它们天然状态中（例如甜菜、枫树、苹果）分离和提炼出来的。它有时是浓缩的，然后添加到食品中（因此有时也被称为添加糖）。

游离糖包括从砂糖到椰子糖、从金色糖浆到龙舌兰糖浆、再从糖粉到糖蜜等所有糖。有时，即使一种糖的名字听起来很“自然”，或是糖的颜色更深，或不是精加工糖，但它们仍是游离糖。

游离糖还包括蜂蜜和果汁。虽然这些糖是天然糖，但它很容易被身体自由吸收。游离糖很快就可以进入血液，让血糖升高。

这时，身体为了控制血糖就会释放胰岛素。胰岛素把糖从血液中吸收并把它储存到细胞中为身体提供能量，或是储存为脂肪。

读懂食物标签中的糖

即使不读商标你可能也能猜到哪些食品可能含糖，比如这个甜甜圈。

要想区分天然糖和“听上去”很像天然糖的添加糖不是一件容易的事。你可以从产品成份表中查看糖分含量，但糖在食品成分标签中有多种不同的名字：从一些科学名称，比如，右旋糖（dextrose）、蔗糖（ sucrose）、麦芽糖（ maltose）、葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）、转化糖（invert sugar），到听起来更天然的糖，比如，糖浆（molasses）、麦芽精（malt extract）、糖浆（syrup）或花蜜 （ nectar）和浓缩水果等。

还有，有些食品包装上使用了交通信号灯系统（红色为含量最多、黄色或琥珀色居中，绿色最少）以帮助人们识别含糖食品。

但这种交通灯标识和营养标签并不告诉你食品中添加了多少糖或是游离糖数量，它只是显示食品中糖的总量，包括内源性糖。

由于这一原因，有些食品，比如含有天然乳糖的天然酸奶在食品信号灯系统中可能被标识为黄色，尽管它不含添加糖。

当然，即使不读商标你或许也能猜到哪些食品可能含糖。

根据英国全民健康系统NHS网站数据，英国饮食中超过四分之一（27%）的添加糖来自于餐桌上的食用糖、果酱、巧克力和糖果。

还有21%来自非酒精饮料，例如，汽水、果汁和浓缩果汁。而饼干、蛋糕和糕点含糖量也很高，此外，还有酒精饮料、冰激凌以及奶昔等风味乳制品。

但当那些看起来不太甜的食品中也有添加糖时，人们似乎就不太清楚了。它们包括：面包、早餐麦片、零食、水果酸奶等。都看上去比较健康，但其含糖量却出乎意料的高。

同时，在商店购买的调味品，诸如各种调料酱汁、腌泡汁、酸辣酱以及番茄酱等都含有许多添加糖。

控制糖摄入量

许多食物中都含有天然糖。

少吃添加糖有明显的健康益处，例如，可以改善牙齿健康，以及减少卡路里摄取来保持健康体重等。

NHS推荐成人每天平均不要吃超过30克的游离糖，也就是大约7块方糖/7茶匙糖的样子。听起来很多，但一些食物中所含的添加糖有多多会令你感到惊讶。

健康均衡饮食中偶尔享受甜点并非不可以。但如果你试图彻底不吃糖可能更会让你渴望甜食，这样则可能太具挑战性，其结果反而会适得其反。

下面是有效控制摄糖量的三个窍门：

1.阅读商品标签，了解饮食中糖的来源。然后找到合适的替代品，比如不甜的一款，或是少吃一点。这其实并不难，比如你可以从吃甜食改吃新鲜水果，以及一小把无盐坚果做零食。

2.坚持每天只喝一份果汁。每日果汁或蔬菜汁的推荐量为150毫升，它可以算每天5份果蔬中的一份。因为含糖量过高，因此不建议喝更多果汁。

3.先从点滴做起。像任何饮食改变一样，关键是要能持之以恒。NHS推荐人们可以用无糖或低糖早餐麦片、零食和饮料来代替糖多的那款，这样就可以减少糖的摄入量。逐渐和缓慢减少糖的摄入更具可持续性，能让你坚持这种改变。

糖不是健康食品，但也无需妖魔化

早餐麦片有许多糖，但可以选购低糖或无糖替代品。

你的身体不需要这些添加糖。研究显示，我们许多人都吃糖过多。但是，健康饮食中仍有容纳糖的空间。

虽然了解食品中食材成份很有用，但同样重要的是要警惕不要做过头，因为这可能是进食障碍（disordered eating）的症状和报警信号。

食物除了含糖量之外还有更多意义，例如满足感。

兰伯特说，“归根结底，要与食品建立健康关系意味着一切要适量。也就是说能让你获益的均衡饮食。重要的是，不要把食品分成非好即坏两大类，每一种食品都有其位置”。

注：如果你有任何关于对含糖饮食的担忧，请咨询专业营养师或遵医嘱。