孩子“最佳睡眠时间”出炉！睡多睡少都折寿，睡不对还会脑损伤！（组图）

哈佛、麻省理工等名校流行过一个炸裂的3S魔咒：

谁都希望成为管理大师和人生赢家，完美兼顾三者，但时间有限，绝大多数人只能选择放弃睡觉。

牺牲睡眠来获得更高成绩和社交，已经演变成了一种精英大学文化：学校越好，睡得越少！

美国可穿戴设备公司Jawbone对137所美国高校、18,500名佩戴其腕带的学生数据跟踪并汇总了他们的睡眠时间，列出了全美学生最缺觉的大学榜单

不光在大学，这种牺牲睡眠的文化在美国知名高中也蔓延开来了。

普利策新闻奖获得者爱德华·休姆斯曾在北美顶尖的惠特尼高中“蹲点”采访，发现了魔鬼高中的状态：

为了4.0的GPA，每天只睡4小时，4杯咖啡提神，学生睡眠不足已是常态！

视线拉回到国内，睡眠不足何尝不是我们孩子的一大病症。

内卷加剧后，这种现象还在愈演愈烈，睡眠不足引发的危害也开始显现出来，家长还毫不知情。

苦逼的中小学生

刷到一个点赞、转发、收藏破10万的视频，内容是各个家长记录高中孩子吃饭时的状态：

筷子夹着夹着，饭菜还没送到嘴，人就睡着了；

坐着吃饭，不到5分钟呼噜响起；

嘴里惯性嚼着饭菜，眼睛早已睁不开了.....

桌子原本是吃饭的，现在成了专业补觉的了......

图源｜视频号

隔着屏幕就感觉到了孩子们的浓浓困意，评论区的家长们更是心疼不已。

在全职妈妈聚集的小红书上，孩子严重睡眠不足已达成中国共识。

有山东的家长说：

孩子通常在晚上23:00-23:30左右写完作业，洗漱完就快12点了，早上5点多起床，睡眠不足6小时；

来自北京的家长：

孩子高一，晚自习回家吃饭玩会手机，洗漱完先睡1小时，再起来学习到凌晨，又接着睡到五六点多起床；

还有一位小学六年级的家长：

孩子17:30放学，三四科作业写完就21点多了，再磨叽下、打打游戏，23点才能躺下，7点起床，真正不足7小时睡觉时间。

每次课间，原本是上厕所和放松的时候，结果大片大片学生趴在桌子上，10分钟的课间活动成了补觉的主战场。

睡眠不足，其实早已引起媒体和教育部的关注，2021年教育部更是直接下达了“睡眠令”。

明确规定：

然而，行政手段很理想，实践效果却堪忧。

实际上最新的调查显示：小学/初中/高中学生的睡眠平均时间

2022中国国民健康睡眠白皮书

被挤占的睡眠时间都跑去哪了呢？

超六成的青少年用睡眠时间来

2022中国国民健康睡眠白皮书

睡眠不足危害1:

认知受损

睡眠不足，看起来短期影响不大，最多就是感觉有点糟糕。

比如，上课昏昏沉沉，头晕眼花。

但它埋下了一颗定时炸弹，最终会对孩子的

大脑中的海马体、前额叶、杏仁核，影响着我们的精神（心理）状况。

睡眠不足，首先会损伤

图｜从不同角度观看红色海马的位置

海马体是大脑边缘系统的重要组成部分，它主要起到信息编码、记忆及空间定位作用。

为了研究睡眠不足会对大脑产生什么影响，科研人员以两组（实验组和对照组）小老鼠为实验对象。

先让实验组小老鼠两天不睡觉，然后监测它们如何穿过简单迷宫及怎样识别新物体。

实验结束后研究人员提取了小老鼠海马体中的蛋白质，并测量其变化。

对照组的小老鼠是正常休息，研究人员记录下了它们在迷宫及识物方面的表现。

结果发现：一种叫做多效蛋白（pleiotrophin，简称PTN）的物质在睡眠不足的小鼠中下降了。

PTN是一种生长因子，它会参与到骨发育、神经再生、炎症反应、组织修复等多种生物学过程。

它能抑制海马体中与学习和长期记忆有关的细胞分子，PTN缺失还与阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。

主要神经退行性疾病及其损伤脑区

简单来说，长期睡眠不足会给负责学习和记忆的海马体造成伤害。

也有学生说自己熬完通宵，感觉第二天仍然很兴奋，丝毫不受影响。

没有症状不代表不会出现问题。

这就是负责认知和思考的前额叶受到了影响。

熬通宵过后，大脑中控制快乐和奖励的神经回路（多巴胺）会受到强烈刺激。

这也就是你会充满斗志，积极乐观的原因，然而它不仅只是短暂的欣快感，还容易助长成瘾和冲动行为。

这好像坐上了一辆没有刹车只有油门的汽车。

大脑中的主要多巴胺路径

如果长期以来，大脑中负责计划和评估的区域就会关闭，这会造成永久性的脑损伤。

最终我们的反应速度和认知灵活性都会降低。

睡眠不足危害2:

情绪崩溃

睡眠不足，不仅会出现认知问题，还有一个显著的伤害，就是情绪不稳定。

研究表明，睡眠不足会增加大脑情绪快速反应中心（杏仁核区域）的活动。

睡眠不足时，杏仁核区域就会过度运转，孩子的反应会强烈，也很敏感。

这种反应过度，并不是孩子有意为之，而是大脑中负责理性分析、处理复杂任务的前额叶罢工了。

大脑中有两个与愤怒有关的系统。一个是以杏仁核(Amygdala) 为主的边缘系统(Limbic System)；另一个是以腹内侧前额叶(Ventromedial Prefrontal Cortex) 为主的新皮质系统(Neocortex System)。

杏仁核主要是负责情绪记忆以及快速反应；前额叶主要是负责理性分析以及整全反应。杏仁核是保护我们的持续生存；前额叶是促进我们的和谐关系。

缺乏睡眠时，这些区域无法进行任务处理，结果孩子一点就着，异常烦躁、愤怒，应对压力的能力也会降低，不会深思熟虑，理性思考。

长期来看，强烈情绪反应让孩子无法建立健康的人际关系，他们也会因为无法掌控自己的情绪，反应过度，事后又容易自责和消极。

被情绪裹挟，一遍一遍笼罩在这些负面想法中，难以摆脱，陷入内耗。

这就是心理学家说的重复性消极思维（ repetitive negative thinking ，RNT）。

RNT的特点就是以一种无效和难以控制的方式反复去思考消极想法，而它与抑郁症有很大关联。

上文我们提到的海马体受损也会引发精神和心理疾病。很多抑郁患者在做脑部成像检查时，可能会发现大脑海马体萎缩。

伦敦大学学院(UCL)研究人员进行的一项新的基因研究表明，每晚睡眠时间持续不足5小时可能会增加患抑郁症的风险。

人生的三分之一都在睡觉，睡眠不是浪费时间，这段时间大脑在帮助我们清除废物和修复。

我们的睡眠周期是由非快速眼动睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）组成。

整个晚上它们会循环交替，随着睡眠深入，非快速眼动睡眠逐渐变短，而快速眼动睡眠逐渐变长。

快速眼动睡眠对处理痛苦和困难的记忆尤其重要，它会缓解这些不好记忆带来的情感刺痛，帮助我们恢复到更中立和理性的的状态。

所以睡眠不仅仅只是简单的消除疲劳、恢复精力，还是情绪重置和心理健康的保障。

如何应对睡眠危机

睡眠不足已然是一种全球流行病，那我们该如何应对这场睡眠危机？

01.

只有认知到了睡眠不足的危害，才会采取行动。

20世纪40年代，人们平均每晚睡眠略高于8小时，现在每晚大约睡6.7、6.8个小时。

短短的70年时间，睡眠就呈现了大幅萎缩，最糟糕的是这种萎缩蔓延到了孩子身上。

作业要做，课得上，报告必须写，只能不断压缩和挤占睡眠时间。

看着凌晨一两点对着作业情绪崩溃的孩子，看着对着饭菜打瞌睡的孩子，很多家长并没有意识到背后的伤害，反而在拼命督促孩子。

02.

学校里有三四科作业，每科20分钟，就得一小时，效率再低点的孩子，二小时也很常见。

放学后，校外还有各种各样的培训班和兴趣班，赶上节假日和寒暑假，孩子丝毫没有喘息的机会。

要缓解孩子的压力和精神疲惫感，家长必须得做减法，很多课外班毫无意义，只是为了满足家长内心的不安感。

要想孩子有充足的睡眠时间，就必须减少内耗，放弃攀比和竞争，找到真正适合孩子的赛道。只有睡眠充足了，孩子才有动力、高效率和精气神。

03.

有人根据睡觉时间将人分成了晨型人与夜猫子两类：前者倾向于早睡早起，早晨有精神和体力；后者更喜欢熬夜晚起，晚上精神状况较好。

但现实是大多数人都是处于两者中间的，学校里的学生也不可能完全二元论。

不管是哪种类型，睡眠时间和品质才是最终的目的，让孩子找到自己的生物钟，保持下去。

中午再忙也要让孩子抽出30分钟左右的午睡时间，整个下午才会保持清醒。

总之，孩子长身体的时候，既要又要还要的心理只会让孩子后劲不足，健康失衡。良好的身体，健康的心理，才是一切规划的前提。