学会这7个小习惯，助你改善大脑健康！简单又有效（组图）

《悉尼晨锋报》1月13日报道，改善我们的心理和认知健康并不总是需要大刀阔斧的改变。事实上，即使是一些细微而有意识的习惯，随着时间的推移，也能产生涟漪效应，不仅能改善我们的大脑健康，还能提升整体生活质量。

从调整夜晚的光线暴露，到拥抱瑜伽和园艺等正念活动，再到体会“错失的快乐”（JOMO），以下是七个有科学依据的建议，能够助力提升大脑健康，并增强情感韧性。

睡觉时戴上眼罩  

你的卧室可能没有你想象的那么黑暗。即使是闭着眼睛，来自电视或走廊的光线也可能进入视网膜，影响你的健康和第二天的精神敏锐度。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

夜晚光线暴露对健康的负面影响相当惊人。研究表明，就算在浅睡眠时，像走廊灯这样相对微弱的光线也会产生显著的生理影响，提高心率，缩短深度睡眠的持续时间，并加剧胰岛素抵抗。在老年人中，任何夜间光线暴露都会与更高的肥胖、糖尿病和高血压率相关，同时还会影响睡眠质量、记忆力和警觉性。

幸运的是，解决办法很简单：睡觉时戴上眼罩。

练习“拜日式”瑜伽  

长期以来，瑜伽一直与更好的身体灵活性和健康联系在一起，而现在研究表明瑜伽还与改善认知能力相关。

一项最新研究表明，瑜伽可能有助于降低一些老年人面临的认知衰退和阿尔茨海默症的风险。

瑜伽作为一种全面的身心练习，通过四个主要组成部分提供身心健康益处：呼吸、身体放松、正念冥想和体位姿势。

哈佛医学院医药副教授、《国际瑜伽治疗期刊》主编Sat Bir Singh Khalsa指出，瑜伽是一种“全方位身心结合的练习”，可以优化人体在各个层面的功能与表现，“它能够帮助人们选择、专注于他们最需要的部分，从中获得益处。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

及时接种疫苗  

生病不仅让人当下感到不适，还可能对你的大脑产生长期影响。

发表于《Nature Aging》的最新研究表明，包括流感、疱疹和呼吸道感染在内的重感染，与大脑萎缩加速和未来患上痴呆症的几率增加有着密切关系。这项研究为导致神经退行性疾病的生物因素提供了更多线索。

哈佛医学院神经学教授、Massachusetts General Hospital医院McCance脑健康中心主任Rudy Tanzi表示，这一研究“跳脱出之前将感染与阿尔茨海默病易感性联系起来的研究成果”，为研究者提供了一组“有用的数据集”。

其他研究还发现，流感疫苗和带状疱疹疫苗可能有助于降低患痴呆症的风险。严重感染还可能导致中风和心脏病发作。因此，及时接种疫苗至关重要。

管理血压  

随着年龄的增长，要拥有健康的大脑就必须保证健康的血压。然而，研究显示，澳洲有23%的人患有高血压，这也是几十年后导致痴呆的最常见及可预防的风险因素之一。

高血压（慢性高血压）对大脑的影响是双重的——一方面阻碍氧气和营养的输送，另一方面加大了大脑清除代谢废物的难度。异常高的血压会损伤大脑中的小血管，导致脑损伤、脑萎缩以及神经炎症。

Temple University School of Medicine的阿尔茨海默中心临时主任、神经科学副教授Silvia Fossati称，当人们在中年尤其是患上高血压时，“他们会开始失去大脑的血液供应，大脑血管逐渐受到影响，这种现象与阿尔茨海默症的病理发展既并行又相互叠加。”

图文无关（图片来源：网络）

体验“错失的快乐” （JOMO）

你的朋友们可能在没有你的情况下也在玩得很开心。

对于许多人来说，这样的认知会引发“错失恐惧症”（FOMO）的焦虑。但新兴研究表明，错失不一定是我们害怕的事情，反而可以成为我们享受的事情。

要想在新的一年里获得更好的心理健康，不妨将FOMO的感觉重新定义为JOMO（错失的快乐）。  

JOMO提醒我们，不仅不必害怕错过某些重要的事情，实际上还能享受这种错过的过程。

以色列Bar-Ilan University的信息科学副教授Tali Gazit表示：“JOMO提醒我们，我们不仅不需要害怕错失某些重要的事物，实际上还可以享受错过的乐趣。”

关于JOMO的研究尚处于起步阶段，主要聚焦于社交媒体的影响。但我们也能在其他生活领域中找到JOMO，通过选择何时退出。JOMO可以让人感觉焕然一新，因为它帮助我们停止对别人的过度关注。

通过园艺与自然和朋友建立联系  

想找一种简单的改变来改善你的身体、心理和情感健康？不妨试试园艺。

无论是在室内还是室外，在不同的气候中，以不同的方式或强度进行，园艺始终被研究证实对心理健康和幸福感有积极影响。而且，越来越多的研究表明，园艺还可以引导出更健康的行为习惯。

为什么园艺会如此有益？研究指出，园艺带来的心理益处主要有两个途径：一是通过与自然的接触及其带来的审美愉悦；另一个是（或许让人意想不到）通过园艺与他人建立联系。

澳洲斯威本科技大学（Swinburne University of Technology）健康促进高级讲师Jonathan Kingsley表示：“我觉得园艺就像是，将我们如何成为人类的这一切东西，又重新组合在了一起。”

帮助他人  

如果你想提升自己的幸福感和福祉，那么将你的金钱、时间或精力花在别人身上试试看。

研究多次发现，无论是捐款、志愿服务，还是献血，这些利他行为都能给接受者和施予者带来益处——即使施予者不期望获得任何回报。

更重要的是，因为做好事会让人感到良好，利他行为还能催生更多的利他，进而提升整体福祉。

（Alan）