如何选购健康食物？食品标签有大学问！这7个词千万注意（组图）

《悉尼晨锋报》报道，在阅读食品标签时，你可能时常会感到困惑，这是可以理解的。食品包装上常见的宣传语和健康相关声明，如“无添加糖”“97%无脂肪”“全麦”“天然”“谷物蛋白”等，再加上一系列表格、数据和营养成分，往往让人眼花缭乱。  

信息如此繁杂，以至于似乎需要一位营养学博士才能完全解读其中的内容。  

不过，值得庆幸的是，我们可以通过简单的方法快速辨别包装食品的营养成分——只需关注标签上的几个关键部分，就能获取所有必要的信息。 

（图片来源：《悉尼晨锋报》） 

关键要点：如何解读食品标签？  

尽管食品制造商对包装食品的健康声明受到严格监管，但在“健康”“天然”“无添加”“营养丰富”等一般性描述上，监管相对宽松。食品公司可以自由使用这些词汇来推广产品，而无需提供任何科学依据。  

不过，你真正可以信赖的信息，是产品的配料表和营养成分表（Nutrition Information Panel，简称NIP）。这些数据基于科学事实，因此如果你想了解所购买食品的具体成分，最应该关注这两个部分。  

最重要的——配料表

食品的配料始终按含量从高到低排列，这意味着如果一个食品的前几项成分是糖、面粉和植物油，那它很可能不是一个理想的营养选择。  

一般来说，建议选择配料表较短的食品，尤其是那些主要由天然、易识别的食材组成，并且添加剂较少的加工食品。  

（图片来源：《悉尼晨锋报》） 

如何阅读营养成分表？

营养成分表提供了丰富的信息，但如何解读也取决于具体食品的类型。例如，面包或早餐麦片的膳食纤维含量可能是一个重要指标，但如果你查看的是鸡蛋或肉类，蛋白质含量才是更关键的营养信息。  

NIP最实用的一点是，它提供了一种标准化的每100克比较，让消费者可以轻松分析食品的脂肪或糖分含量。此外，它还标注了每份所含的特定营养成分，方便那些关注每日摄入量（如脂肪、糖或碳水化合物）的消费者进行跟踪。  

如何看待脂肪含量？  

20年前，人们普遍认为食品包装上的脂肪含量是判断健康与否的关键指标。但如今，科学研究已经表明，比起脂肪的绝对含量，脂肪的种类才是更重要的衡量标准。  

例如，特级初榨橄榄油、坚果、种子、全麦面包等都是富含健康脂肪的高营养食品。然而，由于它们的整体脂肪含量较高，在包装上可能会被误解为“不健康食品”。

相反，对于加工食品（如饼干、蛋糕、酥皮点心、冷冻食品和零食），建议脂肪含量低于10%，饱和脂肪低于3%，这样可以减少对身体有害的脂肪摄入，同时保留健康脂肪的摄入。 

（图片来源：《悉尼晨锋报》） 

如何选择低糖食品？  

尽量减少添加糖的摄入对健康至关重要。在挑选食品时，可以参考以下标准：  

- 糖含量低于10%（即每100克含糖不超过10克）的食品属于低糖食品  

- 每份食品添加糖不超过5克的食品较为健康  

需要注意的是，水果和乳制品中本身就含有一定量的天然糖分，因此，选择标注“无添加糖”的食品，可以帮助做出更健康的饮食选择。  

碳水化合物含量的重要性  

在分析食品总体糖分含量时，了解其碳水化合物总量同样重要。该数值实际上包含了食品中的糖分，并反映出食品的总体能量数值。  

简单来说，一片面包或一颗水果通常含有15-20克碳水化合物；而如果某种食品每份含有60-80克碳水化合物，则说明它属于高能量食品，需要适量食用。按照营养均衡的概念，一顿合理的餐食通常含有30-60克碳水化合物。

图文无关（图片来源：网络） 

常见食品标签术语解析  

全麦：全麦食品（如糙米、玉米、全小麦、燕麦和大麦）通常富含营养。相比精制白面包和精加工谷物食品，更推荐选择全麦含量较高的碳水化合物食品。例如，全麦含量在25-30%的面包比仅含8-10%全麦的面包要健康得多。  

低脂：某些低脂食品或“97%无脂肪”的食品，确实只是全脂版本的更轻盈替代品。然而，许多低脂加工食品（如能量棒、饼干和蛋糕）往往含有更高的精制碳水化合物，并不见得更健康。  

轻盈（Light）：这是一个没有受到严格监管的术语。“Light”可能指的是食品的颜色或口味，而并不代表营养成分更健康。  

无添加蔗糖：标注“无添加蔗糖”并不意味着食品完全不含添加糖。它可能仍然含有糖浆、蜂蜜、淀粉糖或果糖等隐藏糖分，因此仍需仔细阅读配料表。  

风味（Flavoured）：如果食品标签上提到“天然风味”，通常表示该食品使用天然提取物。但如果只是写着“风味”，则可能含有人工调味剂或谷氨酸钠（MSG）或添加剂621等增强味道的成分，这些成分可能不利于健康。  

纯净（Clean）：许多高蛋白、低碳水的食品和蛋白粉都会有这一术语，暗示它们不含添加剂。但在营养学上，“Clean”并无真正的科学定义，因此仍需查看配料表以确认成分。  

健康餐（Diet）：标有“Diet”字样的产品通常是通过人工甜味剂代替普通糖分的食品，例如无糖可乐。在选择这些食品时，也需要考虑人工甜味剂的潜在影响是否符合个人健康需求。  

（Alan）