最快练出“女友腹”的动作，很难，很有用 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

如果你是刚开始瑜伽，三个月半年还没有太大的变化，不要着急，瑜伽是以年为单位发生变化。好身材和健康从来都不是轻而易举的就能获得，是靠日积月累来的。是一种生活方式和态度，不紧不慢、不骄不躁、不执着、平衡、刚刚好。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

猫摆尾式

练习步骤：1，基本猫式跪立在垫子上。2，呼气，尾骨引领脊柱向左侧扭转，头部顺势看向左侧臀部，脊柱在头部的引领下向左侧弯曲，感觉身体就像一个开口向左的C形。吸气，回到基本猫式。3，呼气，向右侧弯曲，感觉就像一只追逐自己尾巴的小猫。4，吸气，回到基本猫式。重复这左右扭腰8次

练习收益：这个体式灵活了脊柱，滋养神经系统，放松背部，腹斜肌也得到伸展，两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。

下犬式

练习步骤：（1）从四脚板凳式开始，回勾双脚，双手双脚推地，手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（2）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（3）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

完成串联体式（下犬式——斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）三遍，最后回到下犬式

新月式

练习步骤：1.从下犬式开始。2，提右脚向前，来到两手之间，右脚内侧缘踩实垫面，屈右膝90度，右侧膝盖不超过右脚尖。左腿在左臀正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟，左膝盖、脚背压实垫面。3，吸气，前大腿发力，双手向上高举过头顶带动上半身直立，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱。呼气，身体微微后弯，让腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

高位弓步式

练习步骤：1，新月式完成之后，吸气，直立起身体，呼气，保持脊柱平直，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧支撑身体，回勾左脚尖，左脚尖用力向后蹬地，使髋部抬起。2，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

加强侧伸展式

练习步骤：1，高位弓步式完成之后，落下左脚后跟，调整髋部，使其中正，身体朝向正前方。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下，让腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留3个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。

加强侧伸展式完成之后，收回左脚，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，来到山式站立式。山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）  ——新月式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习），加强侧伸展式完成之后，收回右脚，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，来到山式站立式。山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）

战士二式

练习步骤：1，从下犬式式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝为90度，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，落左脚后跟放在垫面上，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。使右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

侧角伸展式

练习步骤：1，从战士二式开始。3，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手肘抵在右膝上，左手向上高举，向左耳方向延展，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式2个呼吸。吸气时，将右手从右膝上移开，向右耳方向伸展，依然保持两侧腰等长伸展，脊柱平直，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀。

反战士式

练习步骤：1，从侧角伸展式开始，吸气，直立起上身，双手放在身体两侧。在此保持呼吸，稳定好身体后，吸气，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上（想要开肩的话也可以穿过后背放在右腿的内侧）进入反战士式，在此保持1个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面，背后的手臂有助于开肩

三角式

练习步骤：1，从上个体式反战士式开始，吸气，直立起身体，呼气，落下右手，上手臂平举。还是保持右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上的状态。膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正。2，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手臂向上高举，尽量双手臂在一条直线上，转头，眼睛看向左手指间的方向，在这个体式上保持三个呼吸。

练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等，有助于开肩。

半月式

练习步骤：1，从三角式开始。2，左脚向前提，身体继续向前向下，将右手放在右脚的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撑身体，同时将左腿抬起，向后向上伸展，让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都要有力，呼吸之间让腹部核心有力。 髋、腹部、胸、肩向左侧展开，待身体稳定。吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上有力伸展。 在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。落下左脚，回到三角式。

练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

侧板支撑式

练习步骤：1，半月式完成之后，向后一步落下左脚，撤右脚向后，来到斜板式。双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，收腹收肋，不要踏腰，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。 在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

侧板支撑完成之后，回到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式——战士二式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——侧板支撑式（换侧练习），回到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式。

侧角扭转式及变体

练习步骤：1，1，从下犬式式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝为90度，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，保持髋部中正，脊柱延展。2，呼气，以脊柱为轴心，向右侧扭转，落左手放在右脚内侧的垫面上，右手向上举过头顶，指向天花板，转头眼睛看向天花板方向，在这个体式上保持2个呼吸。再次呼气时，将左膝放在垫面上，屈左膝，左脚向上靠近身体方向，落右手向后，抓住左脚脚踝拉向臀部方向，转头眼睛看向后方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

单腿站立前屈式动态

练习步骤：1，侧角扭转式及变体完成之后，吸气，回正身体，双手放在右脚的两侧，伸直右腿，左腿向后向上蹬出，尽量将腹胸靠近右侧大腿，头部靠近小腿胫骨，来到单腿站立前屈式。做不到的伽人可以在自己能够保持的体式上。呼气，弯曲右腿，臀部向后向下，重心下移，同时落下，弯曲左腿，将左腿放在右腿的后侧，脊柱始终延展向前，停留一个呼吸，吸气时，伸直双腿，左腿向后向上抬起，再次来到单腿站立前屈式。以上动态完成3组，落下左脚，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式。

练习收益：1，平静大脑。2，刺激肝脏和肾脏。2，拉伸韧带，小腿和大腿。4，增强大腿、膝盖和脚踝力量。5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟

幻椅式扭转

练习步骤：山式站立在垫子上，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。呼气，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板，在这个体式上保持三个呼吸。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

幻椅式扭转完成之后，吸气，回正身体，慢慢直立，来到山式站立式。山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）——侧角扭转式及变体（换侧练习）——单腿站立前屈式动态（换侧练习）——幻椅式扭转（换侧练习），幻椅式扭转完成之后，吸气，回正身体，慢慢直立，来到山式站立式。山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸），然后慢慢仰卧在垫子上。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直,。3，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸。呼气，慢慢将臀部放下，仰卧在垫子上。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

针眼式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，保持身体中立位。2，抬左脚向上高举，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组呼吸，换侧同样练习。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾倒，让左腿外侧触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持3个呼吸。吸气，回到中正位置。换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

快乐婴儿式

练习步骤：从仰卧抱膝式开始，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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