麦当娜16连蹲挑战爆火，在座的八成男生蹲不过她

火了整整一年的泰勒·斯威夫特全球巡演上，除了超高配的舞美和编排，最让人震撼的是连续唱跳三小时大气不喘一口的泰勒本人，尤其是她脚上还踩着十厘米的恨天高。

体力堪比铁人三项选手的不止泰勒，最近，初代Diva麦当娜的一段上古演唱会视频又被网友挖了出来，在这段2001年的演唱会视频上，麦当娜踩着10厘米的高跟鞋连做16个蹲跳，大开大合的动作让观众看了都感觉心肺在跟着燃烧。

而且在这段高难度动作之前，她已经连续唱跳了两小时。

给年轻人一点古早diva震撼｜tiktok@Zuleth

社交媒体上不少健身博主发起了16连蹲挑战，模仿麦当娜的蹲跳，不少博主表示这动作难度太高了，对腿部力量、心肺都是巨大的挑战（即使没穿高跟鞋！）。

麦当娜，史上唱片最畅销的女歌手

麦当娜（Madonna Louise Ciccone）是流行音乐史上影响力最大的歌手之一，她1958年出生，1983年发布第一张专辑《麦当娜》一炮走红，据吉尼斯世界纪录2023年重新认证，她依然是史上最畅销的女唱片艺人，专辑总销量超过4亿。

今天的小朋友可能已经没听过麦当娜的歌了，但是肯定见过她这个金发红唇穿锥形内衣的经典造型，后来被包括Lady Gaga在内的流行歌手一再复刻。

麦当娜在1990年的Blonde Ambition巡演中的造型｜Vogue

麦当娜的16连蹲到底有多难？

麦当娜的16连蹲引来健身博主发起挑战，正是因为有难度，而且难在健身非常厉害的人，也有很大可能完成不了这个挑战。

跟着麦当娜视频尝试一下就能感受到，16连蹲的难点主要在下蹲幅度大、蹲起速度快、每次起身后双脚跳起分开、连续蹲起次数多，以及蹲前唱跳2小时、蹲后接着唱，还踩着10厘米的高跟鞋。

突破这些难点，需要非常强大的身体功能：腿部力量、心肺功能、核心和踝关节稳定性、髋关节灵活性和协调性等。

演唱会上的麦当娜 | splash news

如果你平时很少锻炼，蹲第一个时可能就会感觉，很难从下蹲姿势快速跳起并分开双脚，似乎身体太沉重。这是因为你腿部的力量不够大，不足以把身体快速蹬起来。

不过，在健身房深蹲两倍体重的人也不一定能完成挑战，因为通常深蹲不需要蹲很低，大腿基本平行地面就可以起身，起落速度也比较慢，一般每组只连续蹲3~12个。而16连蹲下蹲得更低，起身后还要小幅度跳起，必须速度很快才能卡上点，需要使用爆发力。多数健身的人不适应这样的动作和节奏，连做16个就更难了。

下一个难点是心肺功能。锻炼少的人慢跑时都会喘，没法连续唱出三句歌。只做力量训练的健身博主，特别是每组动作重复次数低的，通常也不具备麦当娜的强大心肺功能，唯有常做有氧运动（跳舞、跑步、骑车、游泳等）的人才有希望蹲完马上平复呼吸，接着唱下一句。

麦当娜蹲的时候穿着高跟鞋，这让身体更不稳定，需要强大的踝关节稳定性保证不崴脚，也需要核心功能保持平衡，以及协调手臂和头部的甩动。不过，高跟鞋反而为一些人降低了下蹲难度，因为脚跟垫高下蹲时，小腿与脚背之间折叠减少（踝背屈角度减小）。对踝关节灵活性不足的人来说，这样能蹲得更低、身体更竖直，与深蹲时脚后跟下垫踏板类似。

16连蹲的动作大开大合，下蹲幅度大，而且蹲到底的时候双膝打开，髋关节灵活性不足的人可能会感觉下蹲时被卡住，甚至蹲到某一角度的时候臀部附近疼痛。

最后是协调性，这个动作对于经常跳舞的人来说毫无难度，但普通人想卡着节奏蹲起的同时还漂亮地摆臂甩头，大概需要一些练习。

舞台上47岁的麦当娜 | Dan Chung/The Guardian

麦当娜的训练很疯狂，但照样练也不一定变成她

为了在演唱会上做高强度的唱跳，麦当娜始终保持着规律锻炼。

早在1980年代，麦当娜就以疯狂的锻炼计划闻名，每天跑步和锻炼几个小时，巡演时也有私人健身教练陪同。

据1988年版的Vogue杂志报道，“麦当娜每周锻炼7天，每天锻炼2小时，包括杀手级别的超高强度训练，比如先骑车40千米，再跑5次台阶，每次100级”。

2016年，曾与麦当娜合作过2年的教练克雷格·史密斯（Craig Smith）透露，当时57岁的麦当娜每周训练6天，每次至少30分钟，巡演期间也定期锻炼。她的训练覆盖了从力量到柔韧性的方方面面，还尝试了瑜伽、普拉提等多种方式。

一次典型的日常锻炼包括：基于舞蹈的热身；上半身练习，如20个一组的俯卧撑、连续80秒的平板支撑及核心练习等；下半身练习，拉伸及放松。

每次巡演前的那几个月，麦当娜的运动量更大，每天排练10~12个小时，休息日非常少。

这样的锻炼再加上练舞和唱歌，已经很辛苦了，但史密斯说，在保持身材和体能方面，麦当娜饮食所起的作用占了80%。她那时每天吃6顿饭，饮食以全谷物、蔬菜和瘦肉为主。

图 | pixstory

你也想挑战16连蹲？稍等一下！

麦当娜的16连蹲很难，即使你具备上文的所有能力，没有髋、膝、踝关节和腰背部的伤病，没有心脑血管疾病，同时非常想挑战，也请小心：

① 选择防滑地面，穿合适的衣服，提前适应穿高跟鞋蹲起和跳跃，尽量降低摔伤和崴脚风险。

② 适当热身。穿运动鞋快走5分钟，原地慢速蹲起，然后尝试穿高跟鞋蹲起几次并适当加速。

③ 挑战过程中，始终保证膝盖与脚尖指向同一方向。

④ 出现不适及时停止，如腰部或膝盖疼痛、胸痛、胸闷及呼吸困难等（由于穿高跟鞋，膝盖疼痛风险高于普通深蹲）。

如果你想为完成16连蹲做些训练，可以重点考虑通过力量训练加强大腿的股四头肌和腘绳肌、臀大肌，并规律做有氧运动提高心肺功能。

图 | @MadonnaGymspo

为开演唱会，泰勒·斯威夫特边跑步边唱歌

开演唱会真的是个体力活，接受《时代》杂志采访的时候泰勒·斯威夫特透露了自己为演唱会做的体能训练内容：“我每天都会在跑步机上跑步，边跑边大声唱演唱会歌单。唱快歌就快跑，唱慢歌就慢跑或者快走。”

她还说，为了让表演效果更好，她的健身教练为她定制了包括“专项力量、体能和举重（specialized strength, conditioning, and weights program）”在内的训练内容。

但就算是泰勒丝也不是铁人，据她所说，她在每场演出后都会躺平至少一天，除了吃饭不下床，她说：“（演唱会之后）我几乎没法说话，因为穿高跟鞋跳舞太久，我每走一步脚都会嘎吱作响。”

比起讨论演唱会的精美妆造和歌曲演绎，人们如今也开始更多地关注歌手的肌肉线条和背后的努力，这肯定是个大好事。

参考文献

[1]National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[2]https://en.wikipedia.org/wiki/Rebel_Heart_Tour

[3]https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-jump-squats

[4]https://www.dailymail.co.uk/femail/article-3498128/Madonna-s-personal-trainer-Craig-Smith-reveals-stars-workout-secrets-Australian-Rebel-Heart-Tour.html

[5]https://www.self.com/story/madonnas-workout-routine-is-not-nearly-as-insane-as-youd-think

[6]https://www.vogue.co.uk/gallery/madonna-celebration-tour-fashion-workout-regime

[7]https://www.thenationalnews.com/lifestyle/wellbeing/fit-madonna-opens-doors-to-her-gym-with-a-dance-1.587275

[8]https://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-12591207/Madonna-secretly-hires-UK-arena-Celebration-Tour.html

[9]https://www.mirror.co.uk/3am/celebrity-news/madonna-endured-gruelling-mammoth-rehearsal-30356296

作者：翻翻、代天医

编辑：luna

题图来源：EPA

Guokr

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