澳人想要吃得更健康？这8点一定要学会，简单好坚持（组图）

在节日期间的暴饮暴食后，各种节食计划、药剂和补剂的效果开始被大肆宣传。但这些极端的饮食计划往往只是昙花一现，人们很快又会回归到正常的饮食和生活方式。与其这样，为何不尝试一些微小又好坚持的改变呢？这些改变能对营养摄入产生重要影响，且很容易融入日常生活，你几乎感觉不到任何改变。

选择合适的面包

每日选择的面包会对营养摄入产生很大影响。例如，厚切白面包会增加大量精制碳水的摄入，而土耳其或黎巴嫩等扁平面包中的碳水含量是传统三明治的3-4倍。

选择较薄的低碳水全谷物面包，可以在减少卡路里摄入的同时，增加饮食中的纤维和矿物质含量。

早餐摄入优质脂肪

每日饮食中应包括3至4种优质脂肪，如油性鱼、牛油果、坚果、籽实类食物和特级初榨橄榄油，以确保代谢所需脂肪量，并增加饱腹感。例如，可在早餐的吐司或奶昔中加入牛油果，或在燕麦、酸奶中加入坚果或籽实类食物，这些简单的方法可以让你轻松满足每日摄入量。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

涂抹酱的选择很重要

黄油、人造黄油或蛋黄酱、香蒜酱等都是常见的调味选择，但它们通常含有较高的脂肪和卡路里，并可能增加饮食中的精制植物油。更轻盈而美味的选择是以黄瓜或甜菜根为基底的蔬菜蘸酱，或鹰嘴豆泥和捣碎的牛油果。

用健康的方式给蔬菜和沙拉调味

蔬菜和沙拉变得更美味，我们就会不自觉的多吃，但好消息是我们可以毫无负担的给沙拉和蔬菜进行调味。沙拉中加入香醋或苹果醋，不仅能增添风味，还能控制血糖。蔬菜中则可加入希腊酸奶、干酪、酸奶油或自制奶酪酱。

促进肠道健康

消化健康对整体健康有着重要影响，比起依赖补剂，保持消化健康更取决于良好的日常饮食习惯。每日摄入一份酸奶、开菲尔、味噌或发酵蔬菜，有助于长期的消化健康。

保留水果的外皮

水果如苹果、梨、甚至猕猴桃，或蔬菜如土豆、西葫芦、胡萝卜，都可以保留外皮，它们的皮可以提供更多膳食纤维和营养。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

海鲜的选择很重要

所有海鲜都提供蛋白质和必需的营养素，如Omega-3脂肪酸。在选择海鲜时，部分价格相对便宜的海鲜，如罐装三文鱼、生蚝和贻贝等贝类的营养都很丰富。尤其是整条食用的罐装鲑鱼和沙丁鱼，它们富含Omega-3脂肪酸，也是钙的非乳制品来源，而贻贝和生蚝则富含铁和锌。

果汁的替代品

果汁是糖的浓缩来源——我们很少有人需要补充糖——但在日常饮食中加入蔬菜汁却好处多多。100%蔬菜汁富含营养，包括β-胡萝卜素和抗氧化剂。关键是要找到一种可口的蔬菜混打，但包括颜色鲜艳的蔬菜，如甜菜根、胡萝卜和菠菜，都是很好的选择。

（Joy）